Perché il gonfiore va via prima del tono: l’ordine dei risultati del Pilates Linfodrenante®
In breve: I risultati arrivano sempre nello stesso ordine, e non è casuale. Prima si muovono i liquidi, perché spostare qualcosa che c’è già è veloce. Poi arriva il tono, perché costruire tessuto richiede tempo. Per ultima cambia la pelle, che appoggia su quello che c’è sotto. Il che significa che nelle prime due settimane senti moltissimo e vedi poco: è previsto, ed è esattamente il segnale che sta funzionando.
C’è un momento preciso in cui la maggior parte delle donne molla.
Non è il primo giorno, quando c’è l’entusiasmo. Non è il primo mese, quando qualcosa si intravede.
È intorno alla terza settimana.
Il momento in cui ti accorgi che qualcosa è cambiato nel modo in cui ti senti, ma allo specchio non vedi niente di diverso. E la conclusione che tiri, quasi automaticamente, è che non stia funzionando.
Questo articolo esiste per dirti che quella conclusione è sbagliata, e per spiegarti perché.
Perché i risultati del Pilates Linfodrenante® non arrivano tutti insieme. Arrivano in un ordine preciso, sempre lo stesso, e quell’ordine dipende da come è fatto il corpo umano, non da quanto ti stai impegnando.
La risposta breve
Il gonfiore va via prima del tono per una ragione semplice: il primo risultato è uno spostamento, il secondo è una costruzione.
Ridurre il gonfiore significa spostare un liquido che nel tuo corpo c’è già. Non deve essere prodotto niente di nuovo: va solo rimesso in circolo. È un lavoro di trasporto, e il trasporto è veloce.
Aumentare il tono significa invece costruire tessuto muscolare, o quantomeno modificarlo. Serve sintesi proteica, servono adattamenti che il corpo mette in atto nel tempo, e serve che quel cambiamento diventi abbastanza consistente da modificare il profilo del corpo.
Costruire richiede più tempo di spostare. Sempre.
Le quattro fasi in sintesi
Liquidi
Quando: Giorni, 1-2 settimane
Che cosa succede: Il drenaggio si riattiva, cala il gonfiore, le gambe sono più leggere.
Adattamento nervoso
Quando: 2-4 settimane
Che cosa succede: Il corpo impara a reclutare i muscoli profondi. Sei più stabile, ma non ancora più tonica.
Tono visibile
Quando: 6-8 settimane
Che cosa succede: Il muscolo cambia abbastanza da vedersi. Cambiano i vestiti, cambia la forma.
Rimodellamento
Quando: Da 3 mesi in poi
Che cosa succede: Postura, proporzioni e composizione si assestano. È la parte che resta.
Se sei nella fase due e ti stai giudicando con i criteri della fase tre, ti stai dando torto senza motivo.
Perché i liquidi si muovono prima dei muscoli
Vale la pena entrare un po’ nel merito, perché quando capisci il meccanismo smetti di aspettarti la cosa sbagliata al momento sbagliato.
Quanto è veloce il drenaggio dei liquidi
Il liquido che causa il gonfiore si trova negli spazi tra le cellule. È già lì, è già nel tuo corpo: il problema non è che ce ne sia troppo in assoluto, è che non riesce a rientrare in circolo.
E il motivo per cui non ci riesce è che il sistema linfatico non ha una pompa propria come il sangue ha il cuore. La linfa si muove solo grazie alla contrazione dei muscoli attorno ai vasi linfatici e al movimento del diaframma quando respiri profondamente.
Il che significa una cosa molto pratica: nel momento esatto in cui inizi a muoverti, il trasporto riparte.
Non c’è un periodo di adattamento. Non devi costruire niente. La prima sessione muove già liquido, e la seconda anche.
È il motivo per cui la sensazione di gambe leggere può arrivare dopo pochi giorni, e per cui dopo una sessione serale di gambe al muro ti alzi diversa da come ti eri sdraiata.
Quanto tempo serve al muscolo per adattarsi
Qui il discorso cambia completamente, e c’è un passaggio intermedio che quasi nessuno racconta.
Nelle prime due o tre settimane di allenamento diventi più forte senza diventare più tonica.
Sembra un paradosso e non lo è. I primi adattamenti all’allenamento sono di tipo nervoso: il sistema nervoso impara a reclutare più fibre muscolari, a coordinarle meglio, ad attivare i muscoli giusti al momento giusto. Il muscolo lavora meglio, ma non è ancora cambiato nella struttura.
Nel Pilates Linfodrenante® questa fase è particolarmente evidente, perché lavoriamo molto sui muscoli profondi, quelli che nella maggior parte delle persone non vengono mai reclutati: il trasverso dell’addome, il pavimento pelvico, il medio gluteo, gli stabilizzatori della scapola.
Nelle prime settimane il tuo corpo sta letteralmente imparando a usarli. È lavoro vero, è la base di tutto quello che viene dopo, e non si vede.
Il cambiamento strutturale del muscolo, quello che modifica il profilo del corpo, richiede in genere dalle sei alle otto settimane per diventare visibile. Prima c’è, ma è sotto la soglia in cui l’occhio lo coglie.
Perché la pelle cambia per ultima
La pelle è l’ultima per due ragioni che si sommano.
La prima è che la pelle appoggia su quello che c’è sotto. Se sotto c’è muscolo tonico, la superficie ha un sostegno e il profilo cambia. Quindi il miglioramento dell’aspetto della pelle è in buona parte una conseguenza della fase precedente, non un processo autonomo: arriva dopo perché dipende da qualcosa che arriva prima.
La seconda è che il ricambio del collagene nel derma è lento. Molto lento. Si misura in mesi e anni, non in settimane. Non c’è modo di accelerarlo, e chiunque ti prometta il contrario ti sta vendendo qualcosa.
La parte buona è che c’è anche una componente immediata: meno liquidi nel tessuto significa meno pressione contro la pelle, quindi una superficie più uniforme già nella prima fase. Ma è un effetto della fase uno, non della pelle che è cambiata.
Settimana per settimana: che cosa aspettarti
Questi sono i tempi medi che osserviamo con chi si allena tre o quattro volte a settimana. Non sono una promessa e non valgono per tutte allo stesso modo, ma sono l’andamento che si ripete più spesso.
Settimane 1 e 2: leggerezza prima di tutto
Il sistema linfatico si riattiva. Le gambe sono più leggere, soprattutto la sera. Il segno dei calzini è meno marcato. Il gonfiore addominale cambia meno tra mattina e sera.
Molte donne notano anche un sonno migliore, che non è una coincidenza: la respirazione profonda e il movimento controllato attivano il sistema parasimpatico.
Cosa non vedrai: praticamente niente in fotografia. E va benissimo così.
Settimane 3 e 4: meno ritenzione, primo tono
La ritenzione idrica cala in modo più stabile, non solo dopo la sessione. Iniziano a cambiare i vestiti: i pantaloni che tiravano in vita la sera si allacciano meglio.
Compare il primo tono muscolare, soprattutto dove i muscoli profondi erano più spenti: addome e glutei.
È in questa fase che si molla di più. Perché il cambiamento c’è ma è ancora sotto la soglia di quello che vedi allo specchio, e la bilancia probabilmente non si è mossa.
Settimane 6 a 8: pelle e forma
Qui arriva il momento in cui la maggior parte delle donne scatta la prima foto e si accorge davvero.
La pelle appare più levigata, l’aspetto della cellulite migliora, il corpo è visibilmente più tonico. La postura è cambiata abbastanza da modificare il profilo: la gabbia toracica torna sopra il bacino e la pancia sporge meno anche senza aver perso grasso.
Da 3 mesi in poi: rimodellamento
I cambiamenti diventano strutturali. Il core è più forte, la postura si è assestata, le proporzioni sono cambiate.
È la fase in cui il risultato smette di essere qualcosa che stai ottenendo e diventa semplicemente com’è fatto il tuo corpo adesso.
Il primo mese, nel dettaglio
Il primo mese merita uno spazio a parte, perché è quello in cui si decide se ci sarà un secondo.
Che cosa senti prima di vedere
Questa lista è la cosa più utile di tutto l’articolo, perché sono tutte cose reali che succedono prima che ci sia qualcosa da fotografare.
- Le gambe più leggere la sera, in particolare dopo una giornata seduta
- Il segno dei calzini meno marcato
- Meno gonfiore addominale a fine giornata, con meno differenza tra come ti vedi la mattina e come ti vedi la sera
- Gli anelli che tornano a girare nei giorni in cui prima non giravano
- Un sonno migliore, e spesso l’addormentamento più rapido
- La sensazione dei muscoli profondi che si accendono, che all’inizio è strana e poi diventa familiare
- Più consapevolezza della postura, anche fuori dal tappetino: ti accorgi di come stai seduta
- Meno rigidità al risveglio
Nessuna di queste cose si vede in una foto. Tutte sono segnali che il meccanismo sta funzionando.
Se stai valutando le prime settimane solo con gli occhi, stai usando lo strumento sbagliato per la fase in cui sei.
Se ti sembra che non stia funzionando
Detto questo, ci sono casi in cui davvero qualcosa non gira. Prima di concludere che il metodo non fa per te, vale la pena controllare quattro cose.
Frequenza
È la prima da guardare, e la più frequente.
Il drenaggio si mantiene, non si accumula. A differenza della massa muscolare, che resta anche dopo una pausa, la linfa si muove finché tu la muovi: il beneficio dura finché continui a produrlo.
Il che significa che due settimane sì e tre no non danno un risultato dimezzato. Danno un risultato che si azzera ogni volta e ricomincia.
Tre o quattro sessioni a settimana, oppure quindici minuti tutti i giorni, sono la soglia sotto cui è difficile vedere qualcosa.
Idratazione, sonno e stress
Tre cose che sembrano contorno e non lo sono.
Bere poco rende la linfa più densa e più lenta da spostare, e spinge il corpo a trattenere i liquidi che ha invece di lasciarli andare.
Dormire poco mantiene il cortisolo alto tutto il giorno invece di farlo scendere, e il cortisolo alto favorisce ritenzione e accumulo.
Lo stress cronico fa la stessa cosa attraverso la stessa strada.
Puoi allenarti benissimo e vedere risultati molto inferiori a quelli che meriteresti solo perché dormi sei ore.
La fase del ciclo
Nella settimana prima delle mestruazioni il corpo trattiene fisiologicamente più liquidi, e una variazione di uno o due chili è normale.
Il che significa che confrontare un giorno di preciclo con uno post ciclo non ti dice niente. Ti fa solo sentire male senza motivo.
Se ti misuri o ti fotografi, fallo sempre nello stesso momento del ciclo, mese su mese.
Stai guardando il segnale sbagliato
E la quarta, che è la più comune di tutte.
Se il tuo unico strumento è la bilancia, nella fase due non vedrai niente, perché in quella fase non è il peso a cambiare.
Anzi: può succedere che il peso resti identico mentre la forma cambia, perché stai perdendo liquidi e costruendo muscolo nello stesso momento. Sono due movimenti opposti che sulla bilancia si annullano e allo specchio no.
Che cosa influenza i tempi
I tempi medi sono medi, e le variabili che li spostano sono queste.
- Il punto di partenza. Chi ha molta ritenzione vede la fase uno in modo molto più evidente, semplicemente perché c’è più liquido da spostare. Chi ne ha poca sentirà meno differenza all’inizio e vedrà più la fase due.
- La frequenza, che è quella che pesa di più.
- La continuità. Tre mesi consecutivi valgono molto più di sei mesi fatti a intermittenza, e la ragione è la stessa di prima: il drenaggio si mantiene.
- Se ti sei già allenata in passato. Chi ha avuto massa muscolare la recupera più in fretta di quanto la costruisca chi parte da zero.
- L’età e la fase ormonale. In menopausa gli adattamenti muscolari sono più lenti e la ritenzione tende a essere più costante. Non cambia la direzione, cambia il ritmo.
- Sonno, stress e alimentazione, per i motivi che abbiamo visto.
- Il periodo dell’anno. D’estate il caldo dilata i vasi e aumenta la filtrazione: la stessa persona si gonfia di più a luglio che a febbraio, a parità di tutto il resto.
Come misurare i progressi senza la bilancia
Visto che nelle prime fasi la bilancia è lo strumento sbagliato, servono altri riferimenti.
- Il metro da sarta, ogni quattro settimane. Vita, fianchi, coscia, braccio. Sempre alla stessa ora, la mattina appena sveglia.
- I vestiti. Sono il misuratore più onesto che ci sia, e sono anche quello che le donne notano per prime.
- Le foto, ogni quattro settimane, sempre nelle stesse condizioni. Nell’articolo sulle trasformazioni c’è il protocollo completo per farle in modo che siano davvero confrontabili.
- Come ti senti. Energia, qualità del sonno, pesantezza alle gambe. Scrivi due righe una volta al mese: rileggerle dopo sei mesi è la parte più sorprendente di tutte.
E se ti pesi, pesati sempre nello stesso momento del ciclo.
Che cosa fa il Pilates Linfodrenante® in ogni fase
Vale la pena chiudere il cerchio, perché il metodo è costruito esattamente su quest’ordine.
Nella fase dei liquidi
lavorano l’apertura delle stazioni linfatiche a inizio sessione, la respirazione prescritta movimento per movimento che fa del diaframma la seconda pompa, e le sequenze in inversione con i piedi più in alto del bacino.
Nella fase dell’adattamento nervoso
lavora la precisione: contrazioni lente e controllate sui muscoli profondi, che è il modo in cui il sistema nervoso impara a reclutarli.
Nella fase del tono
lavora la progressione settimanale dei percorsi, che aumenta gradualmente il carico senza mai passare a carichi pesanti.
Nella fase del rimodellamento
lavora tutto insieme, più la postura, che è la variabile che cambia il profilo del corpo anche a composizione corporea invariata.
E in tutte e quattro lavora la caratteristica che le tiene insieme: si può fare tutti i giorni. Senza carichi pesanti non accumuli infiammazione né stress, quindi la frequenza è sostenibile. E siccome la fase uno si mantiene invece di accumularsi, la frequenza è la variabile che determina tutto il resto.
Da dove iniziare
Se non hai mai fatto Pilates, parti da Pilates Linfodrenante® Principianti: due mesi per costruire le basi, che sono esattamente la fase due fatta bene.
Se hai già una tua pratica, il percorso completo da 9 mesi accompagna tutte e quattro le fasi.
Se il tempo è il tuo ostacolo, Pilates Linfodrenante® Express: quindici minuti al giorno.
E per la sera, Gambe leggere in 7 minuti, che è il modo più rapido di sentire la fase uno.
Domande frequenti
In quanto tempo si vedono i risultati del Pilates Linfodrenante®?
Dipende da quale risultato. La riduzione del gonfiore si sente spesso entro una o due settimane, perché i liquidi vanno solo spostati e non c’è niente da costruire. Il primo tono muscolare visibile arriva tra la terza e la quarta settimana, il cambiamento evidente in fotografia tra la sesta e l’ottava, e il rimodellamento che resta dai tre mesi in poi. L’ordine è sempre lo stesso perché dipende dalla fisiologia: spostare un liquido è più veloce che costruire tessuto.
Perché il gonfiore va via prima del tono?
Perché sono due processi di natura diversa. Ridurre il gonfiore significa spostare un liquido che nel corpo c’è già, rimettendolo in circolo attraverso il sistema linfatico: è un lavoro di trasporto e riparte nel momento in cui inizi a muoverti. Aumentare il tono significa invece modificare il tessuto muscolare, il che richiede prima adattamenti nervosi, poi cambiamenti strutturali, e infine un cambiamento abbastanza consistente da essere visibile. Costruire richiede più tempo che spostare.
Perché non vedo risultati dopo tre settimane di Pilates?
Perché la terza settimana cade nella fase in cui il corpo sta imparando a reclutare i muscoli profondi, un adattamento di tipo nervoso che è lavoro vero ma non è ancora visibile. In quella fase i segnali sono altri: gambe più leggere la sera, meno gonfiore, vestiti che cambiano in vita, sonno migliore, più consapevolezza della postura. Se stai valutando solo con gli occhi o con la bilancia, stai usando lo strumento sbagliato per la fase in cui sei.
Che differenza c’è tra sgonfiare e tonificare?
Sgonfiare significa ridurre il liquido che ristagna negli spazi tra le cellule, e riguarda il sistema linfatico. Tonificare significa aumentare la qualità e la quantità del tessuto muscolare, e riguarda l’adattamento all’allenamento. Rispondono a stimoli diversi e hanno tempi diversi: il primo si misura in giorni e settimane, il secondo in settimane e mesi. Possono anche annullarsi a vicenda sulla bilancia, perché una perdita di liquidi e un aumento di massa muscolare vanno in direzioni opposte.
Il corpo può cambiare forma senza che cambi il peso?
Sì, ed è quello che succede più spesso nelle prime settimane. Se perdi liquidi e costruisci muscolo nello stesso momento, la bilancia resta ferma mentre la forma cambia. In più il muscolo occupa meno spazio del grasso a parità di peso, e una postura diversa modifica il profilo del corpo senza modificarne la composizione. È il motivo per cui il metro da sarta e i vestiti sono strumenti più affidabili della bilancia.
Quante volte a settimana bisogna allenarsi per vedere risultati?
Da tre a quattro volte, oppure quindici minuti tutti i giorni. Sotto questa soglia è difficile vedere qualcosa, e il motivo è che il drenaggio si mantiene invece di accumularsi: il beneficio dura finché continui a produrlo. Un ritmo discontinuo, con periodi di attività alternati a pause, non produce un risultato dimezzato ma un risultato che riparte da zero ogni volta.
Perché la bilancia non si muove anche se mi alleno?
Perché nelle prime settimane cambiano soprattutto due cose che sulla bilancia si compensano: perdi liquidi e costruisci muscolo. In più il peso oscilla fisiologicamente in base alla fase del ciclo, con una variazione di uno o due chili del tutto normale nei giorni precedenti le mestruazioni. Per questo, se ti pesi, ha senso farlo sempre nello stesso momento del ciclo, mese su mese, e affiancare comunque metro e fotografie.
Quanto tempo serve perché migliori la pelle?
È l’ultimo cambiamento e ha due componenti. Una immediata, dovuta alla riduzione dei liquidi nel tessuto, che diminuisce la pressione contro la pelle e rende la superficie più uniforme già nelle prime settimane. E una lenta, legata al sostegno che il muscolo sottostante offre alla pelle e al ricambio del collagene nel derma, che si misura in mesi. Un miglioramento evidente arriva in genere tra la sesta e l’ottava settimana e continua nei mesi successivi.
In sintesi
I risultati arrivano in un ordine preciso, sempre lo stesso, e quell’ordine non dipende da te.
Prima i liquidi, perché spostare qualcosa che c’è già è veloce. Poi il tono, perché costruire richiede tempo. Per ultima la pelle, che dipende da quello che ha sotto.
Il che significa che c’è una fase, tra la seconda e la quarta settimana, in cui senti moltissimo e vedi poco. Non è una fase in cui non funziona: è la fase in cui il corpo sta imparando a reclutare i muscoli che poi cambieranno la tua forma.
È anche la fase in cui si molla di più. Sapere che è prevista è la cosa che fa la differenza tra chi arriva al terzo mese e chi ricomincia da capo l’anno prossimo.
Se sei nella terza settimana e ti stai chiedendo se stia funzionando, la risposta più probabile è sì.
La prova gratuita del Pilates Linfodrenante® dura 7 giorni.
