Insonnia: cause, cosa fare e il ruolo del movimento

Vorrei poter dire che non mi è mai successo. Ma la realtà è che mi è successo tante, troppe volte.

Fino a qualche anno fa, è esattamente come andava la maggior parte delle mie notti.

Dicono che il sonno peggiora quando si invecchia, ma per me è stato così dai 18 ai 27-28 anni.

Era diventato insopportabile.

Quindi, come sempre, ho iniziato a informarmi e il mio sonno è migliorato drasticamente negli ultimi anni.

Ora mi succede ancora, ma un paio di volte al mese al massimo.

Se sei qui probabilmente è successo anche a te.

L'insonnia è una delle cose più frustranti che possono capitare e sembra non esserci mai una soluzione.

Tu vorresti dormire, ma non riesci perché non puoi decidere di dormire. Più ci provi, peggio è.

Iniziamo con una distinzione importante.

Una notte insonne di tanto in tanto non significa che soffri di insonnia cronica.

Dormire male una notte, svegliarsi, non riuscire a riaddormentarsi. Capita a tutte. Lo stress al lavoro, un trasloco, un viaggio, le mestruazioni, un'ansia particolare. È fastidiosa, ma fisiologica e normalmente si risolve da sola nel giro di qualche notte.

L'insonnia cronica è diversa.

Si parla di insonnia cronica quando dormi male per più di tre notti a settimana, per più di tre mesi. Quando sembra che le provi tutte (integratori, tisane, meditazioni…), ma niente sembra funzionare.

Se soffri di insonnia cronica, ti consiglio di provare tutti questi suggerimenti, ma di rivolgerti comunque al tuo medico o a uno specialista del sonno per capire le cause.

Innanzitutto, facciamo un po' di chiarezza:

• La melatonina è l'ormone del sonno, teoricamente sale alla sera quando la luce del sole scende e il corpo si prepara al riposo
• Il cortisolo è l'ormone dello stress che ogni mattina ti aiuta a svegliarti. Sale al mattino e poi gradualmente dovrebbe scendere nel corso della giornata, fino ad arrivare basso alla sera.

Quando questi ormoni funzionano bene, dormi bene, al mattino ti svegli senza problemi.

Quando questi ormoni sono sregolati, i problemi di sonno cominciano.

Il motivo per cui questi ormoni possono scombussolarsi sono tanti: stress cronico (quando il cortisolo non riesce mai a scendere, ne ho parlato qui), lavoro su turni, ore davanti agli schermi (soprattutto alla sera), cambio dell'ora, fuso orario quando viaggi, ciclo mestruale, cambi stagionali…

I motivi sono davvero tantissimi.

Una piccola parentesi sullo stress cronico: come abbiamo visto il cortisolo dovrebbe essere più alto al mattino per poi scendere gradualmente nel corso della giornata ed essere al minimo quando vai a dormire.

Purtroppo nella vita di oggi viviamo sotto stress perenne e spesso il cortisolo resta alto tutto il giorno, inclusa la sera. Quando questo succede, si fa fatica ad addormentarsi perché la melatonina fa fatica a salire.

E il paradosso è che meno dormi, più il cortisolo si alza. È un gatto che si morde la coda.

Muovere il nostro corpo è uno degli strumenti più potenti e più sottovalutati per regolare il sonno.

Le ragioni sono molteplici:

1. Regola il cortisolo: allenarsi, soprattutto al mattino, aiuta a "regolare" il picco di cortisolo all'ora giusta. Quando ti alleni, il cortisolo sale leggermente (o anche molto, a seconda dell'allenamento che fai), alzando naturalmente il cortisolo nel momento in cui dovrebbe essere alto (Hill et al., 2008). Il movimento regola il ritmo circadiano per le 24 ore successive e ti dà energia. Ecco perché dopo esserti allenata sei pronta per iniziare la giornata con il piede giusto.

2. Migliora la qualità del sonno profondo. Il sonno si divide in sonno profondo, sonno REM (il momento in cui sogni) e sonno leggero. Il sonno profondo è quello in cui il corpo si rigenera davvero e dovrebbe rappresentare circa il 20% del sonno totale di ciascuna notte. Diversi studi dimostrano che chi si muove regolarmente passa più tempo in fase di sonno profondo rispetto a chi è sedentario (Kredlow et al., 2015)

3. Attiva il sistema parasimpatico, quella parte del sistema nervoso che gestisce il riposo e la digestione. Questo succede soprattutto quando si scelgono forme di movimento lento, controllato e coordinato con la respirazione profonda come il mio Pilates Linfodrenante®.

• Evita il caffè dopo mezzogiorno o, se non ti è possibile, almeno dopo le 2 del pomeriggio. Non esagerare con i caffè totali: se hai difficoltà a dormire, bevi al massimo 1-2 caffè al giorno. Soprattutto se soffri di stress cronico, prova a sostituire il caffè con il matcha: contiene L-teanina che riduce lo stress e non ti dà "la botta" di energia con conseguente stanchezza quando lo bevi (Hidese et al., 2019)
• Evita l'alcol. So che questo per molte persone è un tasto dolente, ma l'alcol disturba la fase REM del sonno, altera i livelli di cortisolo e aumenta il battito cardiaco a riposo (studio PLOS Digital Health). Risultato: ti svegli più stanca, anche se hai dormito tante ore.

E rimanda quello che puoi: la giornata successiva a una nottataccia non è il momento migliore per prendere decisioni importanti, avere conversazioni difficili o dare il massimo. La tua mente non lavora come dovrebbe (Lim & Dinges, 2010), sii gentile e paziente con te stessa.

Il sonno non inizia nel momento in cui ti metti a letto. Inizia il giorno precedente.

Se vuoi dormire meglio:

• Muoviti tutti i giorni, anche solo 15 minuti. Se hai poco tempo, prova il mio Pilates Linfodrenante® Express, ogni giorno una sessione da 15 minuti per tonificare, sgonfiare e rilassare, studiato appositamente per chi ha una vita piena e stressante. Provalo gratis per 7 giorni.
• Cerca di mantenere orari regolari, andando a dormire e svegliandoti più o meno sempre alla stessa ora.
• Fai una cena leggera, il più possibile distanziata dal momento in cui vai a letto.
• Evita il caffè dopo le 14 e l'alcol.
• Guarda la luce al mattino per un paio di minuti e alla sera usa gli occhiali con le lenti rosse.
• Crea una routine serale che ti fa stare bene: una passeggiata dopo cena, una doccia calda, le gambe al muro, una tisana o una camomilla.
• Abbi pazienza: il sonno migliora nel tempo, non in una notte. Personalmente ho impiegato diversi anni di studio e ottimizzazione della mia routine e ora posso dire di aver trovato cosa funziona per me.

Quando si parla di benessere, il sonno è sempre il tassello più dimenticato, ma anche uno dei più importanti. Se vuoi prenderti cura del tuo corpo a 360°, parti dal movimento. Ti aiuterà anche a dormire. Il mio Pilates Linfodrenante® è pensato proprio per tonificare, sgonfiare e rilassare. Provalo ora, i primi 7 giorni sono gratis.