Carlotta Gagna seduta su tappetino che esegue un esercizio di Pilates per la mobilità delle anche

Pubblicato il 6 giugno 2026 · aggiornato il 6 giugno 2026
20 minuti di lettura

Pavimento pelvico: perché i kegel da soli non bastano (e cosa fare davvero)

Qualche goccia di pipì mentre starnutisci.

La voglia di andare sempre in bagno.

Dolore durante i rapporti.

Stitichezza.

So che anche tu hai avuto almeno uno di questi sintomi.

E dico "anche tu" perché beh, ci sono passata anche io.

E avevo 28 anni e nessuna gravidanza alle spalle.

Diagnosi: ipertono del pavimento pelvico.

Non sapevo cosa volesse dire, ma sapevo di avere emorroidi frequenti, dolore al pavimento pelvico (in particolare all'otturatore interno — non preoccuparti se non sai cos'è) durante lo squat e qualcosa che non andava "lì sotto".

So che i problemi al pavimento pelvico possono far paura. E sai perché? Perché se ne parla poco, troppo poco.

Ma migliaia di donne ne soffrono ogni giorno.

Ed è possibile guarire, esattamente come ho fatto io.

Se ne hai parlato con qualcuno (anche un medico o un'ostetrica ahimé), c'è una buona probabilità che ti abbiano consigliato di "fare i kegel". Magari hanno anche detto "100 al giorno".

Spero che tu non li abbia fatti.

O almeno che tu non li abbia fatti prima di capire meglio la situazione.

Donna supina a terra che esegue i kegel per il pavimento pelvico

I tre grandi problemi del pavimento pelvico

Prima di parlare di soluzioni, dobbiamo capire QUALI sono i problemi che può avere il pavimento pelvico.

Perché sono più di uno e non è così facile distinguerli (anzi, per rendere tutto più complesso spesso si sovrappongono anche).

Ipertono: il pavimento pelvico è troppo teso (il mio problema)

Quando si parla di pavimento pelvico, la maggior parte delle persone pensa "debole = problema, forte = bene". Sbagliato.

Il pavimento pelvico può essere troppo teso. Si chiama ipertono del pavimento pelvico.

Per capirlo, ti faccio un paragone.

Porta un braccio lungo un fianco, poi piegalo, come se volessi allenare il bicipite. Sentirai subito l'attivazione. Immagina che il bicipite sia il tuo pavimento pelvico. Contratto.

Donna che contrae il bicipite del braccio lungo il fianco

Ma ora pensa che il tuo pavimento pelvico è così, SEMPRE. Non si riesce a rilassare.

Come se stessi tutto il giorno e tutta la notte con il braccio piegato e il bicipite contratto.

Ecco cosa significa avere ipertono del pavimento pelvico.

I segnali di un pavimento pelvico ipertonico sono:

Perdite di urina quando starnutisci, tossisci, salti o sollevi pesi
Difficoltà a fare un respiro completo e profondo
Difficoltà a iniziare la minzione (a fare la pipì)
Stitichezza
Penetrazione dolorosa
Fastidio intorno al coccige
Tensione da un lato nella zona "sotto" il gluteo (che ti fa sentire che non riesci a contrarre bene, magari con un po' di dolore alla sacroiliaca o profondo nel gluteo)
Sensazione di non riuscire a contrarre il pavimento pelvico (se hai provato a fare un Kegel e hai ipertono, sai di cosa parlo)

E ora ti svelo un segreto: un pavimento pelvico perennemente contratto è spesso anche un pavimento pelvico debole.

Perché se non riesci a far allungare un muscolo, non puoi ottenere una contrazione successiva forte. Tensione e debolezza vanno spesso insieme.

Torniamo all'esempio del bicipite costantemente contratto.

Riusciresti a contrarlo di più? No, perché è già contratto a bassa intensità.

Per poterlo contrarre più forte, dovresti prima distendere il braccio rilassando il muscolo, poi potresti contrarlo di nuovo in modo più forte o sollevando un peso più pesante.

Ma quali sono le cause dell'ipertono?

Spesso la causa principale è il fatto che molte donne tengono inconsciamente il pavimento pelvico contratto tutto il giorno, come strategia "protettiva".

Per paura di trattenere la pipì quando non c'è un bagno vicino
Per stress, ansia, paura (quando abbiamo paura contraiamo inconsciamente i glutei)
Per cattiva postura e mobilità ridotta (e ahimé questo era il mio problema)

Quando abbiamo poca mobilità in qualche articolazione, il corpo compensa.

Ne ho parlato in "Hai perso mobilità senza accorgertene? 4 test rapidi per scoprirlo e come recuperarla con il Pilates Linfodrenante®".

Donna alla scrivania seduta con le gambe rannicchiate

Ipotono: il pavimento pelvico inattivo

Questa è la problematica che la maggior parte delle persone conosce. Il pavimento pelvico che non si attiva bene, che è debole, che non risponde quando dovrebbe.

I sintomi qui sono più "intuitivi":

pesantezza
perdite urinarie
sensazione di mancanza di supporto

Ed è generalmente per l'ipotono che viene consigliato di "fare kegel".

Ma anche qui non dobbiamo saltare a conclusioni affrettate. Come dicevamo prima, un pavimento pelvico che sembra debole potrebbe in realtà essere teso. E i kegel non sono la soluzione (anzi, peggiorerebbero la situazione).

Una diagnosi sbagliata porta a un trattamento sbagliato che può peggiorare la situazione e si entra in un circolo vizioso e molto frustrante (che può durare anni).

Borsetta contenente degli assorbenti igienici femminili

Prolasso: gli organi che scendono

Il prolasso è quando uno o più organi pelvici (vescica, utero, retto) scendono dalla loro posizione normale, perché il sistema di supporto si è indebolito.

I segnali del prolasso sono:

Pesantezza nella zona pelvica: uno dei sintomi più comuni
Sensazione di "qualcosa che scende" o pressione verso il basso
Sensazione che qualcosa stia uscendo dalla zona vaginale
Sensazione di cistite continua che non va mai via (per alcuni tipi di prolasso come quello dell'uretra)

Il prolasso viene classificato in gradi, da 1 (meno grave) a 4 (più grave). Ma attenzione: una donna con grado 2 può avere molti sintomi e fastidi, mentre una con prolasso di grado 3 può averne meno.

Quello che fa la differenza è come gestisci la pressione intra-addominale, quanto sono forti i muscoli del pavimento pelvico e la tua postura.

Donna in posizione supina che tiene le mani intrecciate sul basso ventre

Ma perché viene il prolasso?

Innanzitutto lascia che ti dica che il prolasso è molto più frequente di quanto tu possa pensare. Non sentirti sbagliata o diversa se ce l'hai.

Alcuni esperti ritengono che la maggior parte delle donne post-parto abbia qualche livello di prolasso dopo il parto. Ma molte volte si risolve da solo (e di conseguenza molte donne non si rendono conto di averlo avuto).

Le cause del prolasso sono generalmente:

la lassità dei legamenti e dei tessuti (molto comune nel post-parto perché durante la gravidanza si rilasciano ormoni che rendono i legamenti più lassi per preparare il corpo al parto
la debolezza dei muscoli del pavimento pelvico
la cattiva gestione della pressione intra-addominale

Questa è proprio il denominatore comune tra i problemi al pavimento pelvico, la diastasi e il doming.

E una cattiva pressione intra-addominale è spesso dovuta ad abitudini sbagliate. Ne ho parlato in "Allenamento in gravidanza: i 4 segnali del corpo da non ignorare".

Ma veniamo ora al succo del discorso… Perché i kegel da soli non funzionano?

Perché i kegel da soli non funzionano

Ma cosa sono i kegel?

Se ne parla tanto, ma poche persone sanno veramente cosa sono.

Un kegel è la contrazione volontaria dei muscoli del pavimento pelvico. L'esercizio prende il nome dal dottor Arnold Kegel, il ginecologo americano che li ha resi famosi negli anni '40.

Continui a non capire cosa significhi?

Ti faccio un esempio pratico più efficace di mille parole.

Immagina di star facendo la pipì e di voler interrompere il flusso.

Per farlo devi contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Quello che hai fatto è un kegel.

Ora, ti prego non provare questo esercizio mentre stai urinando (è una delle cose peggiori che puoi fare per il tuo pavimento pelvico), ma è per farti capire cosa significa.

Donna che legge una rivista di moda mentre sta seduta sul wc

Un kegel ha due parti: la contrazione dei muscoli e il rilassamento completo. Esattamente come quando alleni il bicipite devi piegare il braccio e poi distenderlo completamente. Non a metà. Completamente.

Il fatto è che rilassare completamente il pavimento pelvico non è così semplice come distendere il braccio e molte donne fanno dei "mezzi kegel" in cui contraggono forte e rilassano solo a metà, senza mai far tornare il pavimento pelvico alla sua lunghezza originale. Come puoi immaginare questo nel lungo periodo può portare a ipertono del pavimento pelvico.

Ora che abbiamo visto cosa sono i kegel, cerchiamo di capire perché non funzionano.

Primo motivo: contrarre un muscolo già teso non lo cura, lo peggiora

Come abbiamo visto, le problematiche al pavimento pelvico sono tante e opposte.

I kegel potrebbero tecnicamente aiutare in caso di ipotono del pavimento pelvico, ma non è così semplice. Come dicevamo a volte il muscolo è debole perché è contratto: ipotono e ipertono convivono insieme. Quindi anche in questo caso i kegel (esercizi di rinforzo) non funzionerebbero.

Pensaci. Se hai dolore al collo perché tieni le spalle alzate e contratte tutto il giorno, qual è la soluzione? Fare esercizi per sollevare le spalle ancora di più? No. Sarebbe assurdo. Lavoreresti su quello che già lavora troppo.

Lo stesso vale per il pavimento pelvico.

Secondo motivo: di solito non è colpa (solo) del pavimento pelvico

Il nostro corpo è una rete. Niente lavora mai in maniera isolata.

Un problema al pavimento pelvico è spesso e volentieri manifesto di un problema più esteso: magari la tua respirazione è compromessa, o non sai attivare e rilassare correttamente i glutei, hai una postura sbagliata, gli addominali profondi sono deboli, i flessori dell'anca sono accorciati o addirittura l'arco plantare è crollato (comunissimo nel post parto, anche se nessuno ne parla).

Lavorare solo sul pavimento pelvico, ignorando tutto il resto, è come voler aggiustare il tetto di una casa con le fondamenta che stanno crollando. Non funziona.

Terzo motivo: il pavimento pelvico deve funzionare quando NON ci pensi

Il kegel è un esercizio. Questo significa che funziona quando sei lì, a eseguirlo, concentrata. Ma la maggior parte dei problemi al pavimento pelvico arrivano quando non ci stai pensando.

Devi metterlo nelle condizioni di sapere reagire alle attività della vita quotidiana senza che tu ci debba pensare, di rilassarsi e allungarsi quando inspiri e tornare nella posizione di partenza quando espiri, di sapersi contrarre e rilassare da solo.

Cosa fare davvero

Bene, adesso che abbiamo demolito l'illusione dei kegel vediamo cosa fare davvero.

Inizia dalla consapevolezza

La maggior parte delle persone, non sa nemmeno di avere un pavimento pelvico. Figuriamoci cercare di "sentirlo". E devo ammetterlo, anche io ero così. Fino a quando non ho dovuto imparare a conoscerlo a mie spese.

Ecco cosa osservare nel corso della giornata (ti avviso, non è immediato, ci possono volere giorni di lavoro e concentrazione):

Donna in piedi con due borse della spesa colme di frutta e verdura

Stai tenendo il pavimento pelvico contratto in questo momento? Spesso lo si fa senza accorgersene (ricorda all'esempio del trattenere la pipì, sei in quella posizione ora?)
Trattieni il respiro quando sollevi qualcosa di pesante? O quando sei in ansia o stressata?
Contrai i glutei involontariamente quando sei in piedi? La prossima volta che sei in piedi in cucina, tocca con le mani la parte bassa del gluteo. La stai strizzando?
Tiri indietro la pancia?
Stai al computer con la schiena inarcata e gobba?

Tutti questi sono pattern che mettono pressione sul pavimento pelvico tutto il giorno, ogni singolo giorno.

Portare attenzione a queste piccole cose e agire su questi pattern fa già la differenza.

Ad esempio, se noti di trattenere il respiro, fai un respiro profondo.

Se noti di avere i glutei contratti, lasciali andare.

Dopo un mese saranno tutte cose naturali.

Lavora sulla respirazione

Quando si tratta di pavimento pelvico, diastasi o doming (pancia "a pan bauletto"), la respirazione è la base. Sempre. Ho parlato del doming in questo reel e in quest'altro.

La respirazione dovrebbe essere a 360 gradi, cioè dovresti riempire i polmoni davanti, di lato e dietro (nella schiena). La maggior parte delle persone respira "tutto davanti" (nella pancia, nel petto) e questo porta a una cattiva gestione della pressione intra-addominale.

Il "belly breathing" (o respirare con la pancia) è una delle indicazioni più fuorvianti del mondo del fitness.

Carlotta Gagna di Traininpink in posizione seduta pratica respirazione consapevole — base del lavoro sul pavimento pelvico e recupero dell'ipertono

Nel mio percorso Pilates Diastasi e Post Parto ti accompagno passo a passo nel migliorare la respirazione, spesso compromessa durante la gravidanza. Ne ho parlato in "Allenamento in gravidanza: i 4 segnali del corpo da non ignorare".

Se vuoi provare Pilates Diastasi e Post Parto, lo trovi sull'app. È un percorso di 6 settimane che puoi seguire sia se hai partorito recentemente, sia se hai partorito diversi anni fa, ma hai ancora diastasi o problemi al pavimento pelvico. Sono esercizi che ho fatto e continuo a fare anche io quasi ogni giorno, anche se non ho mai partorito (ma per i problemi al pavimento pelvico sono perfetti!).

→ Scopri il percorso di Pilates Linfodrenante® che fa per te

Se invece pensi di avere il diaframma (il muscolo della respirazione) bloccato, prova la classe Sblocca il diaframma e drena. È una sessione che lavora sul rilascio del diaframma usando la palla da Pilates come supporto, abbinata a movimenti di drenaggio linfatico. Te la consiglio se senti il petto chiuso, se respiri "corto", o se non riesci a fare un respiro profondo a 360 gradi.

Impara a rilasciare prima che a contrarre

Come abbiamo visto, se prima non impari a rilassare il pavimento pelvico, è impossibile contrarlo efficacemente.

Per questo sono così fissata sul rilassamento.

E anche perché era esattamente il mio problema. Come si dice: guilty.

Carlotta Gagna esegue esercizio laterale di Pilates sul tappetino per attivare i muscoli profondi intorno al pavimento pelvico

La buona notizia è che avendolo sperimentato su di me, ho creato delle classi apposta che puoi provare e che ti aiuteranno:

Ipertono: rilascio e mobilità
Ipertono pelvico: libera le anche
Rilascio profondo per ipertono
Ipertono flow

Se poi hai una diagnosi di ipotono o prolasso, dopo aver rilasciato il pavimento pelvico puoi fare effettivamente esercizi di rinforzo, come quelli che trovi in queste due classi:

Ipotono, prolasso e diastasi
Ipotono: riattivazione pelvica

Migliora la postura

Una buona postura allinea il bacino in modo da supportare nel migliore dei modi il pavimento pelvico e gli addominali.

Pensaci. Se il bacino è "storto", come fa il pavimento pelvico a essere in una posizione neutra? Ha senso.

Lavorare sulla mobilità dell'anca è fondamentale: intra-rotazione dell'anca ed extra-rotazione dell'anca devono essere ripristinate (quanto il femore riesce a muoversi dentro all'anca). Ho parlato della postura in "Perché la tua postura non migliora (e cosa c'entra con gonfiore e cellulite)".

Prova queste classi:

Anche libere flow
Pilates posturale schiena e anche
Schiena e anche felici

Carlotta Gagna esegue un affondo con rotazione per migliorare la mobilità dell'anca e la postura — esercizi fondamentali per il recupero del pavimento pelvico

Lavora sui muscoli intorno al pavimento pelvico

Ricordi? Il problema del pavimento pelvico spesso non è del pavimento pelvico.

Lavora su tutto il resto, in particolare:

glutei: quando i glutei non lavorano bene e non si attivano correttamente, altri muscoli (in particolare i rotatori profondi dell'anca come il piriforme e l'otturatore) compensano. Gli esercizi di Pilates Linfodrenante® in cui impariamo ad attivarli correttamente come glute bridge, abduzioni dell'anca, sit back sono perfetti per questo.
addominali profondi come il trasverso: anche qui, il Pilates Linfodrenante® ci lavora in ogni singola sessione. Senza eccezioni.

Carlotta Gagna pratica esercizi di consapevolezza corporea e rilassamento in posizione seduta sulla spiaggia — approccio olistico al pavimento pelvico

Impara a gestire la pressione intra-addominale

Due cose semplici che puoi fare da oggi:

Non spingere quando vai in bagno per il numero 2. Usa un piccolo sgabello per sollevare i piedi e se proprio devi spingere, fallo con la bocca leggermente aperta, emettendo un suono "Haaaaa" come se volessi appannare un vetro
Controlla la respirazione durante gli esercizi e adegua la respirazione all'esercizio: se segui il Pilates Linfodrenante® sai che ne sono ossessionata. Ti dico esattamente quando inspirare e quando espirare in ogni movimento. Questa è la ragione. Se ti alleni in palestra, espira durante lo sforzo e inspira durante la parte "facile" del movimento.

Carlotta Gagna pratica respirazione diaframmatica con mani su petto e addome in riva al mare — base essenziale per il recupero del pavimento pelvico

In sintesi

Avere problemi al pavimento pelvico non è una sentenza a vita.
Se il tuo medico ti dice "le perdite di urina sono normali, devi accettarle", cambia medico. Sono comuni, ma non per questo sono normali. E si possono quasi sempre risolvere.
L'età e la gravidanza non contano: come ti dicevo, io ho avuto problemi di ipertono a 28 anni e senza aver mai partorito.
Puoi risolvere i problemi (o almeno migliorare) anche se li hai da tantissimi anni.
L'approccio deve essere multifattoriale perché le cause lo sono. Non puoi pretendere che un solo esercizio (i kegel in questo caso) risolvano la situazione.