Allenamento e ciclo mestruale: come adattarlo a ogni fase (senza fermarti mai del tutto)

"Carlotta, ma posso allenarmi durante il ciclo (inteso come le mestruazioni)?"

È una delle domande che ricevo più spesso.

Il mondo si divide tra chi dice "non allenarti per 7 giorni" e "continua come al solito, non c'è niente da cambiare".

Per me la verità sta nel mezzo e, come sempre, c'è una risposta breve e una lunga alla domanda.

E la risposta breve è: sì.

La risposta lunga è: sì, ma cosa fare dipende dal tuo corpo e da come ti senti.

In questo articolo voglio raccontarti tutto quello che ho imparato (anche su di me) su come adattare l'allenamento alle fasi del ciclo.

Tre cose importanti prima di iniziare:

1. Ogni corpo è diverso. Quello che vale per la tua amica può non valere per te. Quello che vale per me (soffro di PMOS e insulino-resistenza, ne parlo in questo articolo) può non valere per te.

2. Come ti senti durante il mese ti dice tanto su come sta funzionando il tuo corpo. Per questo motivo abbiamo introdotto il calendario mestruale sulla app. Imparare a leggere il ciclo è una delle cose più potenti che una donna può fare per se stessa (penso seriamente che dovrebbero insegnarlo a scuola).

3. Non esiste giusto o sbagliato. Anche una cosa che teoricamente è perfetta potrebbe non fare al caso tuo. Prova, testa, impara a conoscere il tuo corpo.

Facciamo un passo indietro e vediamo brevemente come funziona il ciclo femminile.

ALT! So che stai per saltarla, ma non farlo. Ti prometto che non sarò noiosa e ti darò informazioni interessanti che nessuno ti ha mai dato.

Il ciclo si divide in 4 fasi.

Ognuna ha caratteristiche ormonali specifiche che cambiano molto come ti senti, il tuo livello di energia, il tuo umore e il tuo fisico.

C'è un mito che gira da tanti anni: "Durante i giorni del ciclo non devi allenarti, devi ascoltare il corpo".

E sicuramente una parte è vera: devi ascoltare il tuo corpo.

Ma il resto è totalmente fuorviante.

Il movimento durante il ciclo, se dosato correttamente e adeguato a come ti senti, porta 3 benefici.

Aiutando il corpo a drenare i liquidi in eccesso e a ridurre l'infiammazione locale, agisce esattamente sui meccanismi che causano i crampi mestruali.

Il gonfiore al basso addome che senti nei giorni del ciclo è dovuto a:

• infiammazione pelvica
• congestione uterina
• pressione sui tessuti
• stasi linfatica

Muovere il sistema linfatico in modo gentile significa togliere pressione proprio in quel punto. Meno pressione = meno dolore. Inoltre, attivare il sistema linfatico accelera l'eliminazione delle prostaglandine, le molecole che causano i crampi pelvici.

In più, la respirazione diaframmatica con cui iniziamo ogni sessione aiuta a rilassare il pavimento pelvico, uno dei muscoli che è più sotto stress durante le mestruazioni. Pavimento pelvico meno contratto = meno dolore.

Con riferimento ai dolori mestruali, uno studio del 2019 condotto dalla St. Mary's University in collaborazione con FitrWoman su oltre 14.000 donne (utilizzando i dati dell'app Strava) ha rilevato che il 78% delle partecipanti ha riferito una riduzione dei dolori mestruali con l'esercizio fisico. E le tipologie di allenamento migliori in questo senso sono quelle a intensità moderata come Pilates, yoga e camminata veloce.

E ogni volta che ti interrompi, c'è il rischio di non riprendere per molto di più di 5 giorni. Magari una volta diventa un mese. Un'altra due mesi. E alla fine hai saltato metà anno.

Arriviamo quindi al punto… durante le mestruazioni, cosa è meglio fare?

Ecco il mio punto di vista.

Voglio essere onesta su questo punto perché penso sia molto importante. Anche io in passato ho sofferto molto per i dolori del ciclo. E anche se potresti aver sentito dire che sono normali e vanno accettati o combattuti con anti-dolorifici, voglio che tu sappia che no, non sono normali. Sono in realtà segnali che il tuo corpo ti manda di condizioni che andrebbero diagnosticate.

Io stessa per anni ho ignorato i sintomi del PMOS (sindrome dell'ovaio policistico). Solo quando ho iniziato a stare DAVVERO male, ho ceduto, fatto esami e iniziato ad accettare di poter avere una condizione medica.

Non fare il mio errore. È stato il mio punto più basso che però mi ha dato la forza di rinascere. E ora mi pento di non averlo fatto prima.

Ecco una lista di sintomi da non ignorare:

• Cicli molto irregolari, estremamente lunghi o corti: ad esempio variano di più di 5-7 giorni al mese (in pratica non sai mai quando arriveranno le mestruazioni), saltano per più di 2-3 mesi, o al contrario le mestruazioni arrivano due volte in un mese

• Dolori invalidanti che ti costringono a letto

• Sanguinamento molto abbondante

• Spotting (perdite) fuori dal ciclo

• Dolori durante i rapporti che peggiorano vicino al ciclo (possibile endometriosi)

• Acne ormonale persistente + crescita anomala di peli su tutto il corpo (incluso il viso) + cicli irregolari (possibile PMOS)

In tutti questi casi, parla con il tuo ginecologo. Fai esami specifici (esami del sangue, ecografie, esami per insulino-resistenza come HOMA-IR e curva glicemica).

Te lo dico per esperienza: una diagnosi cambia la tua vita.

Ho inventato il Pilates Linfodrenante® per me, per far fronte ai miei problemi.

Ne ho parlato in "Stavi meglio prima": l'infiammazione cronica dietro a un corpo che sembra sano".

Solo dopo, ho deciso di metterli a disposizione anche per voi.

Questo significa che il Pilates Linfodrenante® è nato e stato studiato da una donna (me) per una donna (sempre me 🤣).

Va da sé che, tra tutti gli allenamenti, il Pilates Linfodrenante® si adatta particolarmente bene al ciclo mestruale.

I motivi principali sono questi:

Le mestruazioni non dovrebbero essere dolorose o invalidanti. Se lo sono, devi capire perché. È il tuo corpo che ti vuole dire qualcosa.

Usa il calendario mestruale per tenere traccia del tuo ciclo e cerca di capire come funziona (ad esempio prendere la temperatura basale, cioè la temperatura appena sveglia al mattino, ti può dire tanto sul tuo ciclo).

Per quanto riguarda l'allenamento: non fermarti mai del tutto. Come abbiamo visto il Pilates Linfodrenante® aiuta anche per i dolori mestruali. Ma se necessario adatta l'esercizio fisico alle tue esigenze: una sessione di mobilità da 15 minuti o una sessione Gambe leggere da 7 sono meglio di nessuna sessione.