Capelli che cadono o si sfibrano? È (spesso) una questione di micronutrienti

Il ferro basso è una delle cause principali di caduta dei capelli nelle donne.

E la carenza di ferro è molto più comune di quanto si pensi, soprattutto se si hanno mestruazioni abbondanti o si segue una dieta poco varia. Quando il ferro è poco, il corpo lo riserva per le funzioni vitali come il trasporto dell'ossigeno nel sangue e lo taglia su tutto il resto, compresi i capelli.

I sintomi più comuni in ambito capelli sono: caduta diffusa (li trovi sulla spazzola, nella doccia, in mano…), capelli più fini, opachi o che si spezzano, crescita più lenta.

Ma attenzione: anche un eccesso di ferro può causare caduta di capelli, quindi è fondamentale misurarlo e capire la situazione prima di prendere qualsiasi integratore.

Lo zinco è uno di quei minerali di cui pochi conoscono l'importanza, ma è fondamentale per la nostra salute, il nostro sistema immunitario e i nostri capelli (e unghie).

La ragione è semplice: lo zinco aiuta la produzione di cheratina, la proteina di cui sono fatti i capelli. Quando hai lo zinco basso, puoi sperimentare caduta di capelli, pelle secca e cicatrizzazione lenta delle ferite.

Quando si vede una pubblicità di integratori per capelli, solitamente si trova l'indicazione "ricco di biotina". E la biotina è sicuramente importante, ma non è di certo l'unico micronutriente da considerare per una chioma folta.

In caso di carenza di biotina, si ha spesso caduta importante di capelli, dermatite intorno al naso e alla bocca e formicolii.

Le principali fonti sono il tuorlo d'uovo e il fegato.

In gravidanza è molto comune la carenza di biotina: uno studio ha trovato che circa un terzo delle donne incinte sviluppa una carenza temporanea di biotina.

Esami da fare: vitamina B7 sierica.

Un'altra vitamina del gruppo B.

In caso di carenza si sperimenta tra le altre cose caduta di capelli, dermatite seborroica, lingua infiammata e rossa e crepe agli angoli della bocca.

Le migliori fonti sono le frattaglie, le uova e i latticini.

Esami da fare: riboflavina totale nel sangue.

La carenza più comune in Italia è proprio quella di vitamina D. E anche questa può portare a caduta di capelli.

È stato dimostrato che circa il 50% delle donne con caduta di capelli "a pattern femminile" (cioè un diradamento progressivo che parte dalla zona centrale del cuoio capelluto) e il 53% delle donne con "telogen effluvium" (cioè una caduta diffusa e improvvisa, spesso scatenata da stress, parto, malattia o dieta drastica) ha una carenza di vitamina D.

Esami da fare: 25(OH)D.

Cosa fare: cercare di stare almeno 30 minuti al giorno al sole, minimizzare i cibi processati.

Cibi ricchi di vitamina D:

• Pesce grasso come sardine e salmone
• Tuorlo d'uovo

In questo caso non parliamo di carenza, ma di eccesso: un eccesso di vitamina A può far cadere i capelli.

La vitamina A è una di quelle vitamine a cui bisogna fare attenzione e non prendere assolutamente integratori se non si è certi di avere una carenza (documentata con esami del sangue). Per quanto riguarda il cibo, l'unico cibo davvero ricco di vitamina A che potrebbe dare problemi è il fegato. In questo caso, meglio evitare di mangiarne più di 100-150 g a settimana.

Un eccesso di vitamina A generalmente porta caduta di capelli, pelle che si squama, nausea e mal di testa.

Il selenio è un po' come il ferro: sia una carenza che un eccesso di questo minerale possono portare a capelli e unghie fragili, con macchie bianche e striature.

Anni fa si scoprì che un integratore venduto negli Stati Uniti conteneva 200 volte la dose dichiarata di selenio. Su 201 persone che l'avevano preso, il 72% ha sperimentato caduta di capelli e il 61% problemi alle unghie. E per molti di loro la caduta è continuata oltre 90 giorni.

Per questo è fondamentale fare un esame del sangue per capire i valori prima di introdurre cibi ricchi di selenio.

Lo iodio non ha in realtà un effetto diretto sui capelli, ma agisce sulla tiroide. Senza iodio, la tiroide non può produrre sufficienti ormoni. E senza questi ormoni, i capelli patiscono.

In caso di carenze di iodio si hanno stanchezza cronica, mani e piedi sempre freddi, gonfiore al viso al risveglio e ovviamente capelli deboli.

Le migliori fonti di iodio sono il pesce, le alghe e il sale iodato.

Esami da fare: iodio nelle urine misurato in 24 ore.

Abbiamo parlato ora dei micronutrienti. Ma c'è anche un macronutriente che gioca un ruolo fondamentale sulla salute dei nostri capelli. Sono le proteine.

La ragione è semplice: i nostri capelli sono fatti principalmente di cheratina, che è una proteina. Se non assumi sufficienti proteine, i tuoi capelli non possono ricostruirsi.

Una donna adulta sana dovrebbe mangiare almeno 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Esempio facile: pesi 60 kg, dovresti mangiare 60 g di proteine al giorno. Questo non significa 60 g di petto di pollo, ma 60 g di proteine. Ad esempio, il petto di pollo ha 23 g di proteine per 100 g. Se volessi coprire il tuo intero fabbisogno giornaliero di proteine con il pollo, dovresti mangiarne circa 300 g.

Se il tuo obiettivo è dimagrire e sei in deficit calorico o se ti alleni molto, la quantità di proteine necessarie sale fino a 2-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno.

Personalmente non conto le proteine che assumo. O almeno non più.

Lo sapevi che sono state una delle mie ossessioni? Ne ho parlato qui.

Ma mi assicuro che ciascuno dei miei pasti principali contenga una fonte proteica. E spesso questo è sufficiente, senza ossessionarsi sui singoli numeri.