Allenamento in gravidanza: i 4 segnali del corpo da non ignorare (e cosa cambia con il Pilates Linfodrenante®)

Non ho mai partorito.

E a dire il vero, se ci penso, mi fa un po' paura.

Vorrei dei figli, certo. Ma non so se sono ancora pronta. O se lo sarò mai.

Ma questo è un discorso a parte.

Oggi voglio parlarti dell'allenamento in gravidanza.

Prima di creare il Percorso Pilates Linfodrenante® Gravidanza ho fatto due corsi specifici negli Stati Uniti e ho studiato a lungo la fisiologia femminile e come il corpo cambia in questo periodo speciale.

Al momento Pilates Linfodrenante Gravidanza® ha accompagnato più di 6.500 donne dal primo trimestre fino al parto.

In questo articolo voglio raccontarti:

Partiamo dalle basi e da un po' di fisiologia.

Durante la gravidanza, il corpo della donna cambia profondamente. E no, non sto parlando della pancia o del gonfiore generalizzato.

Al termine del parto, il 100% delle donne ha una diastasi.

Non credere a chi ti vende allenamenti per "non avere la diastasi in gravidanza". In gravidanza la diastasi è semplicemente fisiologica. L'obiettivo non è prevenirla (in quanto impossibile), ma limitare lo stress sulla linea alba per facilitarne la guarigione postparto.

Ti riporto due studi:

• Mota et al. (2015): il 100% delle donne ha una diastasi recti alla data prevista del parto e il 39% ce l'ha a 6 mesi postparto
• Sperstad et al. (2016): il 60% delle donne ha la diastasi a 6 settimane postparto

Ma non solo.

Il peso davanti aumenta (per via del bambino) e per far sì che tu stia in piedi, il corpo deve in qualche modo compensare. Aumenta la curva lombare (si va in quella che viene definita postura in "sway back") e la testa viene proiettata in avanti.

La verità

Durante la gravidanza non sei fragile. Anzi, è forse il momento della vita in cui sei più forte se consideri cosa sta facendo il tuo corpo.

Ma il tuo corpo è cambiato e di conseguenza molte cose che facevi prima non le puoi più fare allo stesso modo (o rischi di farti male). Alcuni sono banali, ad esempio alzarti dal letto, altre un pochino più complesse, come ad esempio l'allenamento.

Ma c'è una soluzione a tutto, basta conoscerla.

Spesso mi chiedete "ma che esercizi devo evitare in gravidanza?". La realtà è che non c'è una lista esaustiva.

Dipende dal tuo corpo.

Ci sono però 4 segnali a cui dovresti fare attenzione.

In poche parole: ogni volta che fai un esercizio per gli addominali, la pressione interna del tuo corpo aumenta e non la stai gestendo bene.

Normalmente il doming non porta problemi, ma in gravidanza può diventare un problema. Perché?

• la pressione intra-addominale è già cambiata

• il retto addominale è allungato e indebolito
• la respirazione è compromessa

L'obiettivo in gravidanza è ridurre il doming il più possibile.

Teoricamente sarebbe meglio iniziare a lavorarci prima di restare incinta, ma purtroppo non è la realtà per la maggior parte delle persone.

Attenzione: il doming non compare solo durante l'esercizio fisico. Paradossalmente l'allenamento è il momento più sicuro perché sei proprio attenta a quello. Il doming (considerato come stress della linea alba) dovrebbe essere evitato anche durante i movimenti della vita quotidiana: quando provi ad alzarti dal letto stando dritta, quando ti tiri su dal divano, quando porti i sacchi della spesa, quando sollevi qualcosa di pesante da terra.

Quali sono i rischi in caso di doming?

• Problemi al pavimento pelvico
• Difficoltà a guarire la diastasi post-parto

Nessun rischio per il bambino, è più una questione di recupero post-parto.

Cosa fare se appare uno di questi 4 segnali

La soluzione è molto semplice: modificare l'esercizio o il movimento.

Non smettere di allenarsi. Nessuno di questi segnali è grave per la salute tua o del bambino, ma devi trovare un movimento adatto al tuo corpo in questo momento.

Le alternative sono:

• rendere l'esercizio più semplice
• ridurre la leva
• ridurre il carico
• cambiare posizione

Se segui il mio Percorso Pilates Linfodrenante® Gravidanza ti rendi conto che le sostituzioni sono all'ordine del giorno; cerco sempre di scegliere esercizi che non causano generalmente problemi, dico a cosa prestare attenzione "live" in modo che non te lo dimentichi (quante volte hai sentito "la pancia non protrude verso l'esterno"? 🤣) e ti indico le modifiche necessarie.

Un esempio facile facile? Plank con le ginocchia a terra al posto che con le gambe distese.

Il principio è sempre lo stesso: trova la versione di quel movimento dove i tre segnali non appaiono.

Movimenti che richiedono uno sforzo eccessivo

Quando leggerai i movimenti ti metterai a ridere perché penserai che molti di questi movimenti… non comportano affatto uno sforzo eccessivo.

Mi spiace contraddirti, ma non è così. Il tuo corpo in gravidanza è un corpo diverso. Le strategie che usavi prima, i movimenti che facevi senza pensarci, vanno aggiornati.

Non perché sei fragile, ma perché sei diversa. E devi rispettarlo per facilitare il recupero post-parto.

Ecco 3 movimenti da evitare:

Esercizi che caricano la parte anteriore del corpo

Soprattutto a partire dal secondo trimestre, sarebbe meglio evitare esercizi che caricano molto la parte anteriore del corpo contro gravità, come per esempio plank e push up.

Puoi comunque eseguirli con le ginocchia a terra o in quadrupedia (ancora più semplice).

Esercizi e posizioni a pancia in su (in posizione supina)

Nella seconda parte della gravidanza (generalmente si considera dopo la 20esima settimana, ma ogni caso è a sé), sarebbe meglio evitare di stare a lungo a pancia in su.

Questo vale sia negli esercizi (meglio avere la schiena sempre leggermente inclinata) che nelle posizioni quotidiane (ad esempio evita di stare coricata a letto o sul divano per diverso tempo a pancia in su). Il rischio è quello di comprimere la vena cava riducendo il flusso di sangue verso la placenta e quindi l'ossigeno e i nutrienti che arrivano al bambino.

Nel mio percorso Pilates Linfodrenante® Gravidanza ho deciso di evitare tutti gli esercizi supini a partire dall'inizio del secondo trimestre in modo da essere "sicura". Tutti gli esercizi vengono eseguiti sugli avambracci o con la Birth ball (la palla gigante) in modo da avere sempre un supporto.

Voglio essere chiara su questo: prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento in gravidanza, parla con il tuo ginecologo. Anche se l'allenamento ti sembra "leggero" e se, come il Pilates Linfodrenante® Gravidanza, è stato studiato appositamente per questa fase della vita della donna. Ogni gravidanza è a sé e solo il tuo medico ti può dare il via libera all'attività fisica.

Fai particolarmente attenzione in caso di:

• Gravidanza a rischio (minaccia d'aborto, distacco di placenta, placenta previa, ecc.)
• Patologie pre-esistenti (diabete, ipertensione, problemi cardiaci, malattie autoimmuni)
• Aborti spontanei ricorrenti
• Gravidanza gemellare o multipla
• Diabete gestazionale o pre-eclampsia
• Sanguinamenti durante la gravidanza
• Anemia severa

E in ogni caso, se durante le sessioni avverti uno qualsiasi di questi sintomi, interrompi immediatamente e contatta il medico:

• Dolore addominale o pelvico
• Perdite di sangue
• Perdita di liquido amniotico
• Contrazioni regolari
• Capogiri, mancanza di respiro intensa
• Mal di testa forte

Pilates Linfodrenante® Gravidanza prevede 3 sessioni a settimana, di cui 2 da 30 minuti e una da 15-20 minuti di mobilità e respirazione. È strutturato in modo da accompagnarti settimana dopo settimana, adattando il carico di lavoro e gli esercizi alla settimana in cui ti trovi. Niente è lasciato al caso.

Durante le sessioni assicurati di bere a sufficienza e di allenarti in una stanza fresca.

Allenarsi in gravidanza fa bene a te, al bambino, alla preparazione del parto. Ma deve essere fatto con un approccio specifico, non con una routine 'qualsiasi' adattata al volo.

Il Pilates Linfodrenante® Gravidanza unisce i benefici del Pilates classico (forza, postura, respirazione) al drenaggio linfatico, che diventa particolarmente importante quando il corpo gestisce il 50% di liquidi in più del normale.

Ma ricorda di avere sempre come priorità assoluta il via libera del tuo ginecologo e l'ascolto del tuo corpo.