Creatina: fa davvero bene alle donne? La mia esperienza e cosa dicono gli studi

L'ho notato la prima volta mentre ero in plank, con lo sguardo in mezzo alle mani, come insegno sempre per mantenere la fisiologica lordosi cervicale.

Se segui un po' il mondo del fitness e del wellness sui social, negli ultimi anni avrai sentito che tutti ne parlano. Tutti dicono che si dovrebbe prendere la creatina, che i benefici sono incredibili e che fa miracoli.

Anche per le donne.

E ti rassicurano che no, la creatina non gonfia perché "l'acqua va dentro al muscolo, non sotto pelle".

L'ho pensato anche io.

L'ho detto anche io.

E l'ho provata. Due volte, per tre mesi ciascuna, per poter trarre delle conclusioni su di me.

E ahimè, tutte e due le volte è finita allo stesso modo: mi sono sentita e vista visibilmente più gonfia, senza nessun altro beneficio che riuscissi a notare.

Alla fine ho smesso.

Questa volta penso per sempre (o perlomeno per un lungo periodo, mai dire mai nella vita).

In questo articolo ti racconto la mia esperienza, ma soprattutto ti spiego cosa dice davvero la ricerca, perché quando sono andata a leggere gli studi ho scoperto una cosa che nessuno dice: quasi tutto quello che sappiamo sulla creatina l'abbiamo imparato sugli uomini. E non è un caso: quasi tutti gli studi di ogni settore, soprattutto salute e fitness, sono stati condotti sugli uomini.

Una premessa, prima di ricevere una montagna di insulti: non sto dicendo che la creatina faccia male. Sto dicendo che quello che vale per un uomo di 25 anni che fa pesi non è detto che valga per te. E sicuramente non vale per me.

Come dicevo, ho preso la creatina due volte, ogni volta per circa tre mesi, quindi abbastanza a lungo da saturare le riserve e vedere gli effetti veri e stabilizzati, non quelli dei primi giorni che poi vanno via.

Visto che adoro gli esperimenti, per una decina di giorni ho anche provato a fare una leggera "dieta" (o perlomeno a controllare quanto e cosa mangiavo), per capire se stavo mangiando di più e se sarebbe cambiato qualcosa.

Non è cambiato niente.

Ma gonfiore a parte, personalmente non ho notato nessun beneficio che riuscissi a sentire DAVVERO. Non più forza in modo evidente, non più energia, non più lucidità.

A quel punto ho fatto quello che faccio sempre: sono andata a leggere gli studi.

Partiamo dai benefici che le vengono attribuiti, in ordine di quanto sono solidi.

Riassumendo: i benefici solidi riguardano gli sforzi intensi e brevi e sono stati misurati sugli uomini. Tutto il resto è "promettente", che è il modo carino per dire "non sappiamo ancora cosa fa, ma non vogliamo dire che potrebbe essere inutile".

Sì e no.

È vero che la creatina richiama acqua dentro la cellula muscolare, non sotto la pelle come un edema. Da un punto di vista fisiologico non è ritenzione "cattiva".

Ma mezzo chilo, un chilo, un chilo e mezzo di acqua in più nei muscoli si vedono lo stesso. Gambe e braccia sembrano più piene, il corpo più pesante. E in una donna, che di base ha meno massa muscolare di un uomo, la stessa quantità d'acqua si nota di più.

Ed ecco la cosa che voglio spiegarti.

Quando uno studio dice "la creatina ha aumentato la massa magra", quasi sempre l'ha misurata con la DEXA, l'esame che divide il corpo in grasso, osso e "massa magra".

E sai cosa la DEXA considera "massa magra"?

I muscoli sì, gli organi, il tessuto connettivo. Ma anche l'acqua.

Hai capito bene: per la DEXA (l'esame considerato il gold standard per capire quanta massa muscolare hai), l'acqua e la massa muscolare finiscono sotto un unico insieme. Non si può distinguere l'una dall'altra.

Quindi se la creatina riempie d'acqua il muscolo, la DEXA lo legge come se fosse più muscolo.

Nel 2025 un gruppo di ricercatori dell'Università del New South Wales, in Australia, ha fatto una cosa semplice che prima nessuno aveva fatto: ha dato 5 grammi di creatina al giorno a metà dei partecipanti per una settimana, prima di iniziare qualsiasi allenamento.

Risultato: in quella settimana, senza aver toccato un peso, il gruppo creatina aveva già "guadagnato" mezzo chilo di massa magra. E le donne erano quelle che ne avevano guadagnata di più.

Muscolo costruito in sette giorni senza allenarsi? Ovviamente no. Si trattava di acqua.

Poi sono iniziate le 12 settimane di allenamento con i pesi. E alla fine, tra chi prendeva la creatina e chi prendeva il placebo, non c'era nessuna differenza: entrambi i gruppi avevano guadagnato circa 2 kg di massa magra.

Gli studi precedenti che trovavano "1 kg di muscolo in più con la creatina" non avevano quella settimana iniziale. Molto probabilmente stavano contando l'acqua come muscolo.

E poi c'è uno studio recentissimo, di agosto 2026, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition dal gruppo di Richard Kreider, uno dei ricercatori più noti al mondo sulla creatina. Hanno dato dieci grammi al giorno di creatina a persone sedentarie tra i 45 e i 65 anni, per 12 settimane. Una parte dei partecipanti non ha fatto nessun esercizio, l'altra ha seguito un programma di allenamento e dieta.

Risultato: chi prendeva la creatina senza allenarsi ha "guadagnato" 1,1 kg di massa magra alla DEXA. Più di chi si allenava tre volte a settimana senza creatina (e che però seguiva anche una dieta dimagrante).

Sui social, come puoi immaginare, il messaggio è subito passato come "la creatina costruisce muscolo anche senza allenarsi".

Ma ne siamo così sicuri? I miracoli non esistono.

E ora, prova a indovinare. Chi erano i partecipanti? 40 donne e 24 uomini.

Ebbene sì: è uno dei pochissimi studi sulla creatina a maggioranza femminile. E cosa mostra? Che in donne di mezza età che non si allenano, la creatina fa salire di oltre un chilo quello che la DEXA chiama massa magra.

Sarà forse muscolo costruito stando sedute sul divano? Non penso proprio. Si tratterà semplicemente di acqua.

Lo studio non ha misurato l'acqua corporea, quindi non lo dice in modo esplicito, ma è la spiegazione più semplice e intuitiva se si sa come funzionano questi esami e il corpo umano.

Lo pensa anche Bryan Johnson, l'imprenditore americano diventato il volto del movimento della longevità, famoso per il suo protocollo Blueprint, che prende la creatina da anni e addirittura la vende. Ha commentato lo studio su X così:

E ha aggiunto una cosa che vale la pena ricordare ogni volta che vedi un "prima e dopo" con la percentuale di grasso: se aggiungi acqua al corpo, la percentuale di grasso scende per pura matematica, anche se di grasso non ne hai perso un grammo.

Mi spiego con un esempio numerico facilissimo.

Prendi una donna di 60 kg con il 25% di massa grassa. Vuol dire 15 kg di grasso e 45 kg di tutto il resto.

Ora inizia la creatina e trattiene 1 kg di acqua nei muscoli. Pesa 61 kg. Il grasso è sempre 15 kg, non ne ha perso un grammo. Ma 15 diviso 61 fa 24,6%.

La percentuale di grasso è "scesa" e la massa magra è "salita". Sulla carta un risultato fantastico. Nella realtà ha solo un chilo d'acqua in più addosso.

Quindi: se perfino chi la prende da anni e la vende ammette che quel chilo in più è acqua, la domanda per una donna diventa semplice. Quell'acqua in più, io la voglio o no?

Personalmente, non avendo riscontrato altri benefici, ho deciso di smetterla.

Ora arriviamo al punto che secondo me conta più di tutti.

La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo. È vero. Ma la stragrande maggioranza di quegli studi è stata fatta su uomini, spesso giovani e allenati.

Non lo dico io: lo dice la review più citata proprio da chi consiglia la creatina alle donne (Smith-Ryan e colleghe, 2021), che scrive testualmente che l'integrazione nelle donne è stata "largamente poco studiata".

E non è un caso che l'unico grande studio recente con più donne che uomini, quello di Kreider, sia proprio quello in cui la creatina ha fatto salire la massa magra senza nessun allenamento. Quando finalmente si guardano le donne, quello che si vede è acqua.

Ed è esattamente questo il motivo per cui per anni e anni non ho visto risultati sul mio corpo con gli allenamenti che consigliano a tutti, ma che in realtà sono nati per il corpo maschile.

Ed è proprio per questo che ho inventato il mio metodo, studiato sulla fisiologia femminile, per drenare e tonificare.

Scusa l'excursus, ma sono cose che dico da anni e ci tengo particolarmente.

Ma torniamo alla creatina.

Se paragoniamo uomini e donne, due differenze mi vengono in mente.

Ed è proprio per questo che, quando l'ho provata, ho voluto togliere di mezzo l'obiezione più ovvia. Sarebbe stato facile pensare "è il ciclo, non la creatina". Così l'ho iniziata apposta in fase follicolare, nelle settimane dopo le mestruazioni, quando il corpo è naturalmente più sgonfio. E in tre mesi, con fasi follicolari e luteali che si alternavano, il gonfiore alle mani c'era sempre. Non seguiva il ciclo. Seguiva la creatina.

Quindi la frase corretta non è "la creatina fa male alle donne". È: sulle donne non è stato dimostrato quasi niente, e il poco che c'è sul gonfiore va esattamente nella stessa direzione di quello che ho visto su di me.

Se vuoi provarla lo stesso, un consiglio: fai come ho fatto io. Inizia in fase follicolare (subito dopo le mestruazioni), a dose bassa, senza carico, e osservati per qualche settimana con onestà. Guarda le parti del corpo che conosci meglio e che hai sempre avuto più asciutte: è lì che te ne accorgi per prima. Se ti vedi e ti senti più gonfia e non noti nessun vantaggio, non è "nella tua testa" e non sei sbagliata tu. Il tuo corpo ti sta dando un dato che gli studi non hanno ancora raccolto.