Digiuno intermittente: cos'è, benefici e la mia esperienza

Ho provato per la prima volta il digiuno intermittente nel 2023. E da allora non l'ho mai abbandonato.

Ne ho sempre conosciuto l'esistenza, non è niente di nuovo… Ma l'ho provato solo quando ho scoperto di essere insulino-resistente.

Questo perché il digiuno intermittente (o meglio, il "Time-Restricted Fasting", come dovrebbe essere più propriamente chiamato) può aiutare tantissimo a migliorare la sensibilità insulinica. A patto di farlo nel modo corretto.

Ed è proprio quello che vediamo in questo articolo.

Iniziamo dicendo cosa NON è.

Non è una dieta.

Non ti dice cosa o quanto mangiare.

È semplicemente un modo di organizzare i pasti nell'arco della giornata.

E infatti il nome più corretto per quello che viene volgarmente chiamato digiuno intermittente sarebbe "Time-Restricted Fasting", cioè Digiuno a tempo limitato.

Ti faccio un esempio pratico perché è più semplice.

Se segui il livello "intermedio" 14/10, potrai (per esempio, ma le combinazioni sono infinite) mangiare dalle 10 del mattino alle 20 di sera. Alle 20 dovrai aver terminato la tua cena e digiunerai fino alle 10 del mattino successivo.

A parte questi tre livelli esistono anche livelli più estremi (ad esempio digiuni di 24 ore), ma personalmente non li consiglio a una donna.

La ragione principale per cui ho iniziato a seguire il digiuno intermittente sono proprio questi benefici.

"Carlotta, ma il digiuno intermittente mi farà dimagrire?".

Questa è la domanda che ricevo più spesso in assoluto.

E la risposta non è così immediata. Potrebbe essere sì, come no.

Lo ripeto ancora una volta: il digiuno intermittente non è una dieta. Non ti dice cosa mangiare.

E per dimagrire devi essere in deficit calorico, cioè mangiare meno di quanto bruci durante la giornata.

I punti chiave sono due (e te li spiego con un esempio perché credo sia più chiaro).

La seconda ragione invece è che, come abbiamo visto, il digiuno intermittente aiuta a stabilizzare la glicemia.

E una glicemia stabile porta ad avere meno attacchi di fame durante la giornata.

Hai presente quando fai colazione con fette biscottate e marmellata, poi vai in ufficio e dopo due ore hai di nuovo fame? Poi mangi dei taralli con il caffè e dopo un paio di ore hai di nuovo una voragine nello stomaco. Questo perché la tua glicemia sale e scende continuamente. E quando scende ti torna l'attacco di fame.

Quando invece la glicemia è più stabile e con picchi meno pronunciati, questo non succede.

Personalmente non seguo e non ho mai seguito il digiuno intermittente per dimagrire e mi assicuro sempre di mangiare a sufficienza per mantenere il mio peso.

Ma se il tuo obiettivo è dimagrire, il digiuno intermittente può renderlo più semplice.

Se sei insulino-resistente devi però fare attenzione a come interrompi il digiuno.

Cosa significa?

Significa che devi fare attenzione a cosa mangi nel primo pasto post-digiuno.

Se infatti interrompi il digiuno con cibi ad alto indice glicemico, rischi di avere un picco glicemico molto pronunciato.

Sarebbe invece meglio interromperlo con un pasto ricco di verdure (fibre che mantengono la glicemia stabile), proteine e grassi.

Anche l'ordine in cui mangi i cibi fa la differenza: cerca di mangiare sempre per prime le verdure e le proteine e solo per ultimi i carboidrati.

Quindi, per esempio, se hai un pasto con petto di pollo, broccoli e pasta, mangi prima i broccoli e il pollo e per ultima la pasta.

Ne ho parlato meglio qui.

Il digiuno intermittente è stato studiato a lungo, ma nella maggior parte degli studi i partecipanti erano uomini. E gli uomini hanno un assetto ormonale molto diverso da quello delle donne.

Cerco di spiegartelo in modo semplice.

Il digiuno intermittente:

• Non è una dieta, è un modo di organizzare i pasti.
• Ha benefici reali e documentati su sensibilità insulinica, infiammazione e ricambio cellulare.
• Per le donne richiede più attenzione: inizia gradualmente, evita protocolli estremi, ascolta il tuo corpo e monitora il tuo ciclo.
• Di per sé non fa dimagrire, ma può aiutare se fai spesso spuntini o "fuori pasto".
• Non è per tutte: in gravidanza, allattamento, in situazioni particolari come sottopeso, malnutrizione, disturbi alimentari o cicli irregolari, sarebbe meglio evitarlo.

Il digiuno intermittente è uno dei pilastri della mia routine e del Pilates Linfodrenante®, ma è solo uno dei tanti.

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