Cibi fermentati: quali sono e perché fanno bene all'intestino

Probabilmente hai già sentito dire che i cibi fermentati “fanno bene all'intestino”. È una di quelle frasi che si ripetono ovunque, ma quasi nessuno ti spiega davvero cosa fanno. Né quali scegliere, né come inserirli nella tua alimentazione.

In questo articolo risponderò a tutte queste domande.

Iniziamo dalle basi: l'intestino viene chiamato il nostro “secondo cervello” ed è alla base del nostro benessere.

Quando funziona bene, ti senti più leggera, digerisci meglio, hai più energia e sei più felice. Quando è in disequilibrio (la condizione che viene chiamata “disbiosi”), arrivano gonfiore, pesantezza, stanchezza, pelle spenta, ansia e depressione (le persone che soffrono di depressione e ansia hanno spesso una composizione del microbiota alterata).

Ma non solo. L'intestino è strettamente collegato all'infiammazione.

Questa infiammazione di origine intestinale è oggi considerata il denominatore comune di molte malattie croniche moderne: dalle metaboliche (come il diabete) alle autoimmuni (come la tiroidite di Hashimoto), dalle neuropsichiatriche (come la depressione) all'invecchiamento accelerato.

La fermentazione è uno dei metodi di conservazione più antichi del mondo. Prima che esistessero i frigoriferi, fermentare era uno dei modi in cui si conservavano i cibi.

Ma come funziona la fermentazione?

La fermentazione ha due vantaggi:

1. Come abbiamo visto, permette di conservare il cibo in modo naturale.

2. Arricchisce l'alimento: lo rende spesso più digeribile, più ricco di alcune vitamine e, in alcuni casi, pieno di microrganismi vivi che fanno bene al nostro intestino. Questi microrganismi si chiamano probiotici, sono sicura che ne hai sentito parlare.

Sono due parole che senti spesso e che si confondono facilmente. Te le spiego in modo semplice.

I probiotici sono i microrganismi vivi e buoni (batteri e lieviti) che colonizzano il tuo intestino e lo aiutano a funzionare bene. Li trovi nei cibi fermentati con fermenti vivi, come yogurt, kefir, kimchi e crauti freschi.

I prebiotici sono il cibo dei batteri buoni: sono fibre speciali che noi non digeriamo, ma che nutrono i batteri buoni del nostro intestino e li aiutano a crescere. Li trovi nelle cipolle, porri, aglio, banane poco mature, carciofi, avena e asparagi.

Per questo prebiotici e probiotici lavorano sempre in coppia: i cibi fermentati ti portano i batteri buoni, le fibre contenute nei cibi prebiotici nutrono i batteri.

Spesso quando si sente parlare dei cibi fermentati, si pensa che siano una moda senza fondamento.

In realtà, negli ultimi anni la scienza li sta studiando in modo sempre più serio.

Uno studio dell'Università di Stanford, in particolare, ha dato un risultato molto interessante.

I partecipanti allo studio sono stati divisi in due gruppi: il primo gruppo ha aumentato il consumo di prodotti fermentati, mentre il secondo ha aumentato il consumo di fibre.

Il gruppo che invece aveva aumentato le fibre non ha avuto lo stesso effetto sulla varietà del microbiota. Sicuramente le fibre restano importantissime per nutrire i batteri buoni, ma da sole non hanno avuto lo stesso effetto.

Un altro dato interessante è che il microbiota risponde molto in fretta a quello che mangi: secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nature, bastano pochi giorni per vedere i primi cambiamenti.

L'unica cosa, come sempre, è che la costanza conta tantissimo. Per far sì che questi cambiamenti durino nel tempo, bisogna continuare ad assumere i cibi fermentati nel tempo.

Quando pensiamo ai cibi fermentati, spesso pensiamo ad alimenti “strani” e difficili da reperire. Ma ti assicuro che non è così.

Iniziamo da quelli più facili da trovare, fino ad arrivare ai più esotici.

Passiamo nel territorio “inesplorato” dei prodotti fermentati difficili da reperire.

Buonissimo all'interno delle zuppe! Normalmente quando faccio le zuppe cuocio le verdure in padella con un goccino di acqua, la lascio assorbire tutta fino a quando la padella diventa “un pochino marrone”, poi sfumo con aceto di mele e aggiungo altra acqua calda. Termino la cottura e alla fine aggiungo un quarto di cucchiaino di miso.

Giuro che viene delizioso e funziona con tutte le verdure!

Passiamo ai due prodotti davvero difficili da trovare: il kimchi e il kombucha.

Una piccola precisazione: non tutti i prodotti fermentati che trovi al supermercato contengono ancora fermenti vivi. Alcuni processi di conservazione, come per esempio la pastorizzazione, uccidono i microrganismi.

Per assicurarti che l'alimento contenga ancora fermenti, scegli sempre prodotti freschi e non in barattoli a lunga conservazione (ad esempio i crauti si trovano spesso in barattoli di vetro a lunga conservazione) oppure preparali in casa.

Come penso tu abbia potuto capire, introdurre i cibi fermentati non è molto complesso.

Alcuni sono estremamente comuni e possono essere integrati senza problemi nella nostra quotidianità; altri, come lo yogurt, molto probabilmente ne fanno già parte e non lo sapevamo.

Una nota importante: i cibi fermentati sono naturalmente ricchi di istamina.

Se hai emicranie ricorrenti, orticaria, congestione nasale cronica, gonfiore intenso dopo i pasti o intestino molto reattivo, potresti avere un'intolleranza all'istamina e i fermentati potrebbero peggiorare i sintomi invece di aiutarti.

I cibi fermentati sono alimenti semplici, spesso facili da trovare e utili sia per il tuo intestino che in generale per il tuo benessere.

Quando li scegli, ricordati di prenderli nelle loro forme più semplici, pure e fresche.

Mangiane diversi a settimana, ma introducili in piccole quantità e non tutti insieme perché potrebbero portarti gonfiore.

Nel tempo ti aiuteranno a popolare di batteri buoni il tuo intestino, aiutandoti ad avere un intestino in equilibrio. E un intestino in equilibrio significa meno gonfiore, meno infiammazione e più serenità.

E se vuoi aiutare ulteriormente il tuo intestino, ricordati che anche il movimento è importante per la salute intestinale.

Il diaframma (il muscolo della respirazione situato sotto alle costole) massaggia l'intestino e gli organi addominali ogni volta che si muove, favorendo la motilità intestinale e il drenaggio. Il risultato? Una pancia più piatta e meno gonfia.

Ed è proprio quello che facciamo nel mio Pilates Linfodrenante®, tramite gli esercizi di respirazione profonda e coordinando ciascun esercizio per gli addominali profondi con il respiro.

Se ti va di provare, su Traininpink i primi 7 giorni sono gratuiti.