Ciao ragazze! 🌸
Oggi voglio condividere con voi un allenamento super veloce, efficace e senza attrezzi, pensato per chi sta iniziando e vuole muovere il corpo senza complicazioni. In soli 15 minuti, comodamente a casa vostra, potete attivare i muscoli, bruciare qualche caloria e sentire subito quella sensazione di leggerezza e energia.
Non serve palestra, pesi o macchinari: bastano voglia di fare e un po’ di spazio libero. Pronte? Iniziamo!
1. Riscaldamento: 3 minuti per preparare il corpo
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è fondamentale scaldare i muscoli per evitare infortuni e migliorare le prestazioni.
Ecco una mini routine di riscaldamento.
Marcia sul posto: 1 minuto, alzando bene le ginocchia.
Circonduzioni delle braccia: 30 secondi in avanti, 30 secondi indietro.
Rotazioni del busto: piedi fermi, ruota delicatamente il busto da destra a sinistra per 1 minuto.
💡 Piccolo trucco: inspira profondamente e senti i muscoli “svegliarsi” prima di iniziare gli esercizi principali.
2. Esercizi principali: 10 minuti per tutto il corpo
Ecco un circuito di 5 esercizi base, 30 secondi ciascuno, con 15 secondi di pausa tra uno e l’altro. Ripeti il circuito due volte per completare i 10 minuti principali.
1. Squat a corpo libero
Perfetto per gambe e glutei. Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta e scendi lentamente.
đź’ˇ Consiglio: contrai i glutei mentre torni su.
2. Ponte per glutei
Sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra. Sollevate il bacino e mantenete 2-3 secondi in alto.
đź’ˇ Beneficio extra: tonifica anche la parte bassa della schiena.
3. Plank sulle ginocchia
Appoggiate gomiti e ginocchia a terra, schiena dritta e addome contratto. Mantieni la posizione.
đź’ˇ Trucco: non lasciate cadere i fianchi, immaginate di essere una tavola rigida!
4. Affondi in avanti
Alternando la gamba destra e sinistra. Mantieni la schiena dritta e ginocchio davanti non oltre la punta del piede.
💡 Variante per principianti: fate solo mezzo affondo se siete all’inizio.
5. Jumping jacks modificati
Per aumentare il battito cardiaco senza saltare troppo. Piedi insieme, aprite lateralmente e braccia sopra la testa, poi tornate.
đź’ˇ Alternativa dolce: fate il movimento senza saltare, un passo per lato alla volta.
3. Defaticamento e stretching: 2 minuti
Anche in 15 minuti è importante chiudere con calma.
Stretching dei quadricipiti: piega la gamba all’indietro e tieni il tallone verso il gluteo.
Allungamento dei polpacci: mani a muro, una gamba indietro e tallone a terra.
Stretching braccia e spalle: braccio davanti al petto, tienilo con l’altro braccio.
đź’ˇ Piccolo segreto: respirate profondamente e godetevi questo momento. Anche pochi minuti di stretching aiutano a sentirsi piĂą sciolte e rilassate.
4. Consigli extra per principianti
Non fermarti se all’inizio sembra difficile: bastano pochi giorni per sentire i muscoli “risvegliarsi”.
Mantieni la costanza: 3-4 volte a settimana bastano per vedere i primi risultati.
Ascolta il tuo corpo: dolore non è mai positivo, leggero affaticamento sì!
Rendi tutto più divertente: musica energica, timer e piccoli obiettivi ti aiuteranno a completare l’allenamento con il sorriso.
Prova questo allenamento oggi stesso: bastano 15 minuti per sentire giĂ piĂą energia, gambe e glutei piĂą tonici e un sorriso in piĂą sul viso.
Puoi dare un’occhiata ai corsi Traininpink: sessioni guidate, divertenti e pensate proprio per chi vuole allenarsi a casa senza complicazioni.
Non aspettare: muoviti ora e senti subito la differenza!
Un grande abbraccio e alla prossima!
– Carlotta 🌸