Allenamento e ciclo mestruale: come fare?
Buongiorno a tutte!
Sono Carlotta Gagna, fondatrice di Traininpink e oggi rispondo ad una delle domande che ricevo più frequentemente: come organizzare l'allenamento in base alle fasi del ciclo.
Oggi quindi vediamo insieme cosa (non) fare per stare bene e ottenere risultati durante tutte le fasi del nostro ciclo.
Le fasi del ciclo e come influenzano energia e allenamento
- Fase follicolare e ovulazione: più energia e forza: come vi sarete già accorte, è comune sentirsi più in forze e con più energie durante la fase follicolare e dell'ovulazione, indicativamente nei primi 15 giorni del ciclo;
- Fase luteale e mestruale: meno energia e più gonfiore: durante la fase luteale (il famigerato pre-ciclo) e i giorni rossi (fase mestruale), è normale sentirsi più gonfie e con meno energia; (No, non siete ingrassate all’improvviso. Sono solo gli ormoni che giocano brutti scherzi!)
Se in questa fase sentite il desiderio di divorare cioccolato in ogni forma, sappiate che è assolutamente normale. Ma come gestire tutto questo?
Perché mantenersi costanti con l'allenamento è importante
Il mio consiglio generale è: per quanto possibile, cercate di mantenervi costanti con l'allenamento anche nelle fasi più difficili del ciclo. (e tra poco vi spiego come).
Ma perché è importante non fermarsi?
Le ragioni sono essenzialmente due:
- Benefici sull'equilibrio ormonale: ci sono evidenze scientifiche piuttosto solide che indicano che l'allenamento aiuta a riequilibrare gli ormoni e in alcuni casi a ridurre i dolori e gli effetti indesiderati del ciclo;
- Evitare il loop on-off: Fermarsi troppo spesso comporta il rischio di sentirsi "arrugginite" quando si riprende, rendendo l’allenamento meno piacevole e aumentando il rischio di abbandono e quindi di perdere tutti i progressi fatti.
3 strategie per allenarvi durante il ciclo
Detto questo, visto che non siamo tutte uguali, ecco alcuni consigli da seguire in base a quanto il ciclo ci mette alla prova:
Se accusate solo lievi fastidi
- Continuate la vostra routine regolare diminuendo leggermente l’intensità o i carichi (se ne usate);
- Fate meno ripetizioni e prendete pause più lunghe se necessario.
Se accusate il pre-ciclo
Durante il pre-ciclo, se vi sentite molto stanche:
- Sostituite gli allenamenti normali con sessioni brevi da 5-10 minuti (es. Classi Focus sull’app Traininpink);
- Evitate allenamenti ad alto impatto con salti;
- Provate sessioni di mobilità o stretching, sempre disponibili sull’app.

Se avete dolori invalidanti
Se il pre-ciclo vi butta giù in maniera pesante e/o avete dolori da ciclo invalidanti che vi costringono a letto: cercate di limitare i danni.
L'unico modo per rimanere costante in questo caso è fare per tutto il mese attività a basso impatto che non sia traumatica da riprendere dopo i giorni del ciclo.
In questo caso vi suggerisco di:
- Seguire una routine a basso impatto, come Easy Pilates nella prima fase del ciclo.
- Durante il pre-ciclo, sostituire gli allenamenti con stretching, mobilità o camminate leggere.
- Restare a riposo nei giorni del ciclo, ascoltando il vostro corpo e cercate di rilassarvi praticando un po' di meditazione.
Tutto chiaro?
Qualsiasi sia la vostra situazione, ciclo o no, oggi è il momento perfetto per iniziare a prendervi cura di voi stesse.
Prova gratis per 7 giorni l’app Traininpink, puoi trovate routine adatte a ogni fase del ciclo per farti sentire meglio e raggiungere i tuoi obiettivi!
Un grande abbraccio e alla prossima!
Carlotta