Oggi parliamo di integrazione e analizziamo insieme gli integratori più comuni e sui quali ricevo più domande e la loro utilità.
Iniziamo dalle proteine in polvere, per poi passare agli aminoacidi essenziali (BCAA) e infine ai termogenici.
Le proteine in polvere
Molte volte mi chiedete: posso assumere le proteine in polvere anche se mi alleno solo una volta a settimana?
Certamente! Le proteine in polvere non sono un integratore riservato a chi si allena! Le possono prendere anche le persone che non si allenano.
Si tratta di un integratore MOLTO utile nel caso in cui non riusciate a raggiungere un adeguato introito proteico con il solo cibo “solido”. Né più, né meno.
Quindi le potete assumere sia se vi allenate con i pesi, sia se siete completamente sedentari, sia se ballate il tip tap o fate gli astronauti. Non ha importanza.
E assumere le proteine in polvere senza un adeguato allenamento e un’adeguata alimentazione, non vi farà né mettere massa muscolare né dimagrire.
In vendita esistono tantissimi tipi diversi di proteine in polvere e capisco che questo possa creare un po’ di confusione: whey, caseine, whey isolate, proteine vegane ecc. Vediamole insieme!
Whey
Le più comuni sono sicuramente le “whey”, le proteine del siero del latte che hanno generalmente un prezzo medio e una maggiore qualità proteica rispetto alle caseine.
Si differenziano in whey concentrate, isolate e idrolizzate.
Le whey concentrate hanno una concentrazione proteica intorno all’80% e piccole quantità di lattosio e grassi (generalmente su un misurino da 30 grammi, l’apporto proteico è 23/24 grammi circa).
Le whey isolate sono più pure e arrivano fino al 90/95% di proteine x 100 grammi; di conseguenza, hanno una quantità inferiore di grassi (su un misurino da 30 grammi, l’apporto proteico è di circa 26/27 gr).
Le whey idrolizzate infine sono sottoposte a processi di digestione artificiale che scindono le proteine in peptidi (frazioni più piccole) in modo che possano essere assorbite più velocemente.
Quali scegliere?
Generalmente tra le whey concentrate e le whey isolate c’è una GRANDE differenza di prezzo che, a mio avviso, non è giustificata: per pochi grammi di proteine a scoop, la differenza può essere anche di 10 euro!
Consiglierei però alle persone intolleranti al lattosio di preferire le whey isolate poiché contengono sicuramente meno tracce di lattosio rispetto alle whey concentrate.
Per quanto riguarda le whey idrolizzate, invece: non ci sono prove sufficienti per dire che maggiore è la velocità di assorbimento, migliori sono le proteine. Per cui, anche qui: mi preoccuperei di raggiungere la quota proteica giornaliera, senza prestare troppa attenzione ai tempi di assimilazione delle proteine.
La caseina
Questo tipo di proteina si è diffusa enormemente negli anni passati e, per molto tempo, è stata considerata la proteina migliore da assumere per il “pre nanna” cioè lo spuntino prima di andare a dormire.
Questa “credenza” si è diffusa poiché la caseina ha una velocità di assorbimento molto lenta rispetto alle whey che permetterebbe, ipoteticamente, di tamponare il catabolismo muscolare cioè la “perdita” di muscolo (che avverrebbe quando si sta molte ore senza mangiare come durante il digiuno notturno).
In realtà, studi più recenti hanno dimostrato come nemmeno digiuni prolungati di 16/20 ore (come durante l’intermittent fasting) possano agire negativamente sulla massa muscolare, per cui, questo utilizzo della caseina non risulta necessario.
Proteine vegane
Ci sono infine le proteine “vegane”, tra cui le più comuni ci sono le proteine della soia e le proteine dei piselli.
Queste proteine, nonostante siano considerate proteine di alta qualità, in realtà stimolano meno la sintesi proteica rispetto alle whey e, pertanto, le consiglierei soltanto a persone che seguono un’alimentazione di tipo vegano.
Le proteine in polvere sono nocive?
Per qualche strano motivo, molte persone guardano scetticamente questi integratori e li considerano addirittura nocivi. Le proteine in polvere di per sé non sono nocive (altrimenti conterrebbero l’indicazione sulla confezione, come per esempio le sigarette).
Oltretutto il nostro corpo non differenzia se gli aminoacidi provengono da un integratore (come le proteine in polvere appunto) oppure da cibo solido: sempre di aminoacidi si tratta.
Le proteine in polvere sono necessarie per dimagrire/ottenere risultati/qualsiasi cosa?
Assolutamente no! Sono un integratore quindi vanno semplicemente a integrare la dieta nel caso cui non riusciate a raggiungere la quantità di proteine per voi necessaria attraverso il cibo solido.
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Non sono i singoli macronutrienti che fanno ingrassare o dimagrire, ma la quantità di calorie che viene assunta nel complesso durante la giornata. Se sei in surplus calorico ingrasserai, sia se hai mangiato prevalentemente cibo proteico, sia se hai mangiato solo pane e Nutella.
I BCAA
Partiamo con il dire una cosa: studi recenti hanno dimostrato che, se l’apporto proteico è adeguato, i BCAA non apportano nessun beneficio, nemmeno nei periodi di restrizione calorica (dieta).
Inoltre, uno scoop di proteine (come per esempio le whey che abbiamo visto prima) garantisce già, di per sé, un introito ottimale di tutti gli aminoacidi essenziali.
Ovviamente c’è chi cerca sempre di tirare acqua al suo mulino e i BCAA vengono ancora venduti in grandissime quantità e proposti a (quasi) qualsiasi persona che frequenti una palestra.
L’unico contesto in cui, a mio avviso, gli aminoacidi ramificati possono trovare un’utilità è per gli atleti di sport di resistenza (per esempio, chi si prepara per le maratone).
I termogenici/bruciagrassi
Arriviamo infine ai fantastici termogenici.
Non passa giorno che io non riceva una domanda su questo tipo di prodotto. Perché? Perché promettono una cosa difficile da realizzare (dimagrire) con il minimo sforzo (prendere una pastiglia).
Ma funzionano davvero questi benedetti termogeneci? E da cosa sono composti?
I termogeneci o bruciagrassi promettono una perdita di peso attraverso l’aumento della termogenesi a riposo e un maggior dispendio calorico durante l’esercizio fisico.
Ma, a parte il nome allettante (bruciagrassi), questi prodotti non hanno niente di più (a parte qualche possibile controindicazione).
Generalmente queste pastiglie/bibite contengono elevate quantità di caffeina che potrebbe potenzialmente avere un possibile lipolitico e stimolare l’ossidazione dei grassi.
La realtà è che, a dosi troppo basse, la caffeina non ha alcun effetto lipolitico, mentre a dosi troppo elevate, può portare a diversi effetti collaterali quali tachicardia, palpitazioni, tremori. insonnia, nervosismo ecc.
Inoltre, la caffeina induce nel giro di pochi giorni a una certa tolleranza, per cui, per avere un qualsiasi effetto, bisogneremo aumentare sempre di più le quantità assunte, con tutte le controindicazioni del caso.
Qual è la soluzione? Lasciar perdere termogenici e bruciagrassi e, se si vuole dimagrire, mettersi d’impegno, seguire una dieta ipocalorica controllata ed equilibrata e un buon allenamento con i pesi (per mantenere una buona composizione corporea).
