Come far crescere i glutei senza aumentare il volume dei quadricipiti?

Spesso mi viene posta questa domanda, quindi ho deciso di scrivere un articolo in modo da andare “più a fondo” nella questione.

La maggior parte delle ragazze vorrebbe infatti avere il glutee sodo, tondo e muscoloso ma le gambe lunghe, snelle e filiformi.

Iniziamo facendo una premessa.

La genetica.

Come sempre, anche nello sviluppo dei glutei, la genetica fa ahimè la sua parte.

Una caratteristica che spesso non viene presa in considerazione dalle persone quando si allena, è la lunghezza dei nostri arti.

A parte alcune eccezioni (cioè ragazze piccoline di statura ma con arti lunghi e ragazze alte ma con arti corti), la maggior parte delle ragazze più basse ha arti, e quindi gambe, corte, mentre la maggior parte delle ragazze alte ha arti, e quindi gambe, lunghe.

Come mai la lunghezza delle gambe incide sullo sviluppo della massa muscolare di gambe e glutei?

Prova a concepire i nostri arti come delle “leve”: a seconda delle leve (e delle proporzioni ossee) cambia la meccanica degli esercizi e la distribuzione della tensione muscolare nelle varie strutture.

Ti faccio un esempio pratico per cercare di spiegarti meglio: hai mai notato che alcune ragazze durante lo squat inclinano molto di più il busto in avanti rispetto ad altre ragazze?

L’aneddotto

Una decina di anni fa, quando avevo appena scoperto l’allenamento con i pesi, iniziai a frequentare una palestra, allenandomi un po’ a sentimento e cercando di informarmi come potevo.

Ricordo che un giorno stavo facendo un goblet squat con un manubrio da 16 kg (se non ricordo male), quando mi si avvicinò un “personal trainer” della palestra che mi disse: “Perchè utilizzi un peso così elevato? Non devi andare alle Olimpiadi! Piuttosto concentrati sull’inclinare meno la schiena durante il movimento”.

Ricordo che prese un bastone di legno e mi fece vedere che dovevo stare “dritta” con il busto.

Da quel giorno iniziai a informarmi, leggere e studiare l’allenamento con i pesi (quindi, da un lato, posso anche ringraziarlo ).

Ciò che il personal trainer avrebbe dovuto sapere, è proprio quello che ti sto cercando di spiegare con questo aneddoto: le ragazze con un femore lungo e/o con poca mobilità della caviglia, tenderanno, nell’esecuzione dello squat, a portare il busto in avanti e avere una maggiore inclinazione della schiena. Questo renderà il movimento più “hip dominant”, ci sarà cioè un maggiore allungamento del gluteo durante l’esecuzione.

Le ragazze che, per contro, hanno un femore più corto (ovviamente sempre considerando la proporzione femore/tibia) e/o una maggiore mobilità della caviglia, eseguiranno il movimento mantenendo il busto più eretto e senza sporgersi troppo in avanti. Questa caratteristica renderà il movimento più “knee dominant” e, probabilmente, lo squat verrà sentito maggiormente nel quadricipite rispetto che nel gluteo.

Tutto questo discorso per dire che, in base alla nostra genetica, facendo lo stesso esercizio, potremmo andare a sollecitare muscoli parzialmente diversi. 

Ma quanto influisce davvero la genetica?

In generale, normalmente, per le ragazze più piccoline – con arti brevi sarà più difficile riuscire a mantenere le gambe molto magre e longilinee, caratteristiche invece delle ragazze più alte (si pensi per esempio allo stereotipo della ragazza russa, molto alta e longilinea). Questo per diversi motivi: innanzitutto perchè più il segmento osseo è piccolo più si “riempirà” facilmente, inoltre perchè anche se il muscolo (o il grasso) che ricopre l’osso è poco, è subito più visibile. 

Per contro, una ragazza molto alta – con arti lunghi, anche se riuscirà facilmente a mantenere le gambe magre, avrà molta più difficoltà nel costruire glutei tondi e muscolosi e, probabilmente, anche allenando molto il gluteo, riuscirà a ottenere glutei piccoli e sodi, ma appunto non “molto evidenti”.

Essere quad dominant: cosa significa?

In conseguenza a tutti questi discorsi, è nato il concetto di “quad dominant”, con cui vengono identificate tutte quelle ragazze che eseguendo determinati esercizi, sentono lavorare soprattutto i quadricipiti (a scapito dei glutei) e, soprattutto, vedono aumentare facilmente la massa muscolare dei quadricipiti, mentre i glutei non crescono così facilmente.

Fate attenzione: non bisogna confondere l’essere quad dominant con l’avere i “glutei addormentati”: a causa della sedentarietà, i nostri glutei potrebbero infatti non reagire agli stimoli e bisogna, tramite esercizi di attivazione muscolare, andare a “risvegliarli”.

Qual è la morale di questo discorso?

Che se sei nato tondo non puoi morire quadrato.

È inutile lottare contro la propria genetica e cercare in ogni modo strategie per cambiare il proprio fisico.

Ogni persona deve cercare, tramite l’allenamento con i pesi e l’alimentazione corretta ed equilibrata, di valorizzare la propria fisicità.

Allenare le gambe le rende muscolose? Certamente.

Ma non allenare proprio le gambe le rende poco toniche, poco definite e sicuramente la cellulite sarà più visibile (normalmente la cellulite migliora migliorando la composizione corporea, cioè aumentando la massa muscolare e diminuendo la massa grassa).

Purtroppo non ci sono esercizi o strategie (come allenarsi a corpo libero) che rendono il muscolo “lungo e snello”.

Semplicemente, se non vedi alcun cambiamento a livello fisico, il muscolo non sta né crescendo, né diminuendo, né si sta tonificando o quant’altro.

Piccola parentesi.

In America c’è il mito dei “long, lean muscles”, ossia l’idea che facendo attività come yoga e pilates o comunque a corpo libero, si vada a sviluppare una muscolatura lunga e “magra”, mentre seguendo un allenamento con i pesi si vada a “gonfiare” il muscolo.

Questa idea è simile a quella, tutta italiana, che gli esercizi a corpo libero tonifichino mentre quelli con i pesi rendano grossi.

Non c’è niente di più sbagliato.

I muscoli hanno punti di origine e di intersezione che sono fissi e non possono essere modificati con nessuna attività (a parte ovviamente la chirurgia). Nemmeno lo stretching statico (in cui le posizioni vengono mantenute per diversi secondi/un lungo periodo di tempo) può davvero allungare il muscolo in maniera definitiva e nel lungo periodo.

Alcuni ricercatori sostengono che lo stretching favorisca l’aumento del numero dei sarcomeri in serie che compongono le fibre muscolari e da qui il muscolo, dopo lo stretching, sarebbe leggermente più “lungo”.

Ma come si spiega allora che, dopo una sessione di stretching, riesci a toccarti (per esempio) le punte dei piedi, mentre prima non riuscivi? 

Perchè lo stretching aumenta la mobilità articolare, e soprattutto, diminuisce la percezione di dolore, consentendo quindi di mantenere rilassato il muscolo per livelli di allungamento superiori rispetto a quelli precedenti.

E per quanto riguarda i muscoli “magri” (lean)?

Anche qua, i muscoli non sono più grassi o più magri, sono semplicemente muscoli che sicuramente possono immagazzinare grasso – il cosiddetto grasso intramuscolare, ma anche in questo caso, le attività ad alta intensità (come l’allenamento con i pesi) sono sicuramente migliori per mobilitare e ossidare questo tipo di grasso rispetto alle attività a bassa intensità. Chiusa parentesi.

Come crescono i glutei?

Facciamo un’ultima considerazione prima di vedere quali strategie possono provare ad adottare le ragazze quad dominant che vorrebbero cercare di limitare la crescita dei quadricipiti.

Come crescono i glutei?

I glutei sono uno dei muscoli più grandi e forti del nostro corpo.

Per crescere e svilupparsi al meglio, hanno bisogno di diversi tipi di esercizi e diversi “tipi” di ripetizioni. Possono crescere a ripetizioni basse, medie, alte e molto alte, a patto che l’allenamento sia sufficientemente intenso (vicino al cedimento muscolare), fatti ovviamente salvi i periodi di scarico.

Decidere di allenarsi solo a ripetizioni alte e peso basso per evitare di far crescere il quadricipite, non è la soluzione.

Cosa fare dunque se sei quad dominant e non vuoi far crescere eccessivamente i quadricipiti?

Appurato che a mio avviso ognuno dovrebbe allenarsi assecondando la propria genetica, se proprio non vuoi sviluppare ulteriormente il quadricipite, puoi fare queste cose:

• focalizzarti sull’esecuzione degli esercizi che attivano e stressano in particolare modo i glutei;
• evitare di eseguire tutti quegli esercizi che attivano e stressano in particolare modo i quadricipiti.

A livello pratico:

• evitare di eseguire tutti gli esercizi come squat, affondi, bulgarian split squat e la leg extension che coinvolgono intensamente i quadricipiti. Al limite, puoi svolgerli con un carico basso e non aumentare il peso nel corso del tempo (ovviamente non allenarli a cedimento);
• svolgere, prima dell’allenamento, alcuni minuti (5/10 minuti) di esercizi di attivazione muscolare dei glutei;
• eseguire come esercizio principale (anche con pesi alti e molto alti rispetto al tuo grado di allenamento), il barbell glute bridge (che coinvolge pochissimo il muscolo quadricipite) oppure il barbell hip thrust tenendo le gambe leggermente più in avanti (oltre i 90 gradi);
• eseguire esercizi che coinvolgono i glutei e il bicipite femorale come il deadlift (convenzionali, RDL ecc), il kettlebell swing ecc;
• eseguire abduzioni dell’anca con bande elastiche (quindi tutti gli esercizi come abduzioni da in piedi, da seduti, camminata laterale con banda elastica, fire hydrant ecc).

La cosa importante, per riuscire a sviluppare glutei tondi e forti, è comunque non “farsi impaurire” ed evitare i carichi alti, pensando di poter migliorare utilizzando solo carichi bassi!